Que puis-je manger au petit déjeuner dans le cadre d'un régime cétogène ?

Les bases du petit déjeuner cétogène

Le régime cétogène vise à limiter drastiquement l'apport en glucides pour forcer le corps à brûler les graisses comme principale source d'énergie. Au petit déjeuner, cela signifie privilégier les aliments riches en matières grasses saines et en protéines, tout en évitant le sucre, les céréales et la plupart des fruits. L'objectif est de rester en dessous d'un certain seuil de glucides nets (généralement entre 20 et 50 grammes par jour).

Oeufs : la star du petit déjeuner cétogène

Les œufs sont une excellente option. Ils sont riches en protéines, en graisses saines et pauvres en glucides. Vous pouvez les préparer de différentes manières :

• Oeufs brouillés : Ajoutez du fromage, des légumes (épinards, champignons, poivrons) et de la crème fraîche pour un petit déjeuner copieux.
• Omelette : Personnalisez votre omelette avec du bacon, du jambon, du fromage et des herbes fraîches.
• Oeufs au plat ou pochés : Servez-les avec des avocats et des tranches de bacon.
• Frittata : Une version italienne de l'omelette, parfaite pour utiliser les restes de légumes et de viande.

Autres options riches en matières grasses et en protéines

Si vous n'êtes pas fan des œufs, voici d'autres idées :

• Bacon et saucisses : Assurez-vous de choisir des options sans sucre ajouté.
• Avocat : Riche en graisses saines, l'avocat peut être consommé seul ou ajouté à d'autres plats.
• Fromage : Le fromage à pâte dure (cheddar, gouda) ou à pâte molle (brie, camembert) est une bonne source de matières grasses.
• Yaourt grec entier : Choisissez une version nature et non sucrée, et ajoutez des noix et des graines pour plus de saveur et de matières grasses.
• Beurre de noix : Le beurre d'amandes, de cacahuètes ou de noix de cajou est une bonne source de graisses et de protéines, mais surveillez les quantités car il peut contenir des glucides.
• Pudding de chia : Préparez un pudding de chia en mélangeant des graines de chia avec du lait d'amande, de la crème de coco et un édulcorant cétogène (érythritol, stévia). Ajoutez des fruits rouges (en petite quantité) ou des noix pour plus de saveur.

Boissons cétogènes pour le petit déjeuner

Évitez les jus de fruits et les smoothies riches en sucre. Voici quelques options cétogènes:

• Café noir : Sans sucre ni lait, le café est une boisson cétogène idéale. Vous pouvez ajouter de l'huile de coco ou du beurre (café pare-balles) pour augmenter l'apport en matières grasses.
• Thé non sucré : Le thé vert, noir ou blanc est une option saine et faible en glucides.
• Lait d'amande ou de coco non sucré : Utilisez-le pour préparer des smoothies ou pour accompagner vos céréales cétogènes (voir ci-dessous).
• Eau : L'hydratation est essentielle, surtout au début d'un régime cétogène.

Céréales et pains cétogènes

Le pain et les céréales traditionnels sont riches en glucides et à éviter. Cependant, il existe des alternatives cétogènes :

• Céréales cétogènes : Recherchez des céréales spécialement formulées pour les régimes cétogènes, à base de farines d'amandes, de coco ou de graines de tournesol.
• Pain cétogène : Vous pouvez préparer votre propre pain cétogène à partir de farines d'amandes, de coco, de graines de lin ou de psyllium.

Idées de recettes simples pour le petit déjeuner cétogène

Voici quelques idées de recettes simples pour démarrer :

• Bacon et œufs brouillés au fromage : Faites cuire du bacon croustillant, puis brouillez des œufs avec du fromage râpé.
• Avocat et saumon fumé : Écrasez un avocat sur une tranche de pain cétogène et garnissez de saumon fumé.
• Smoothie cétogène : Mélangez du lait d'amande non sucré, des épinards, du beurre d'amandes, de la protéine de lactosérum et des glaçons.
• Yaourt grec entier avec des noix et des graines : Ajoutez des noix de pécan, des amandes et des graines de chia à votre yaourt grec.