Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Les légumineuses : championnes des protéines

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les haricots rouges et les fèves, sont d'excellentes sources de protéines. Elles sont également riches en fibres, en fer et en autres nutriments essentiels.

Conseils d'utilisation :

• Ajoutez des lentilles à vos soupes et ragoûts.
• Préparez un houmous maison à base de pois chiches.
• Incorporez des haricots noirs à vos tacos et burritos.
• Cuisinez un chili végétarien copieux.

Elles sont très polyvalentes et abordables, ce qui en fait un choix idéal pour une alimentation riche en protéines végétales.

Le tofu, le tempeh et le seitan : des alternatives polyvalentes

Ces produits à base de soja sont d'excellentes sources de protéines complètes (c'est-à-dire qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels). Ils peuvent être utilisés dans une grande variété de plats.

• Tofu : Neutre en goût, il absorbe facilement les saveurs des marinades et des sauces. Idéal pour les sautés, les brochettes et les salades.
• Tempeh : Fabriqué à partir de graines de soja fermentées, il a une texture ferme et un goût légèrement noiseté. Excellent grillé, frit ou ajouté aux sandwichs.
• Seitan : Fabriqué à partir de gluten de blé, il a une texture dense et ressemble à la viande. Parfait pour les ragoûts, les sautés et les plats de type « viande » végétaliens.

Les graines et les noix : des collations protéinées

Les graines de chia, de lin, de courge, de tournesol et les amandes, les noix de cajou, les noix du Brésil sont d'excellentes sources de protéines, de fibres et de graisses saines. Elles peuvent être ajoutées à vos smoothies, yaourts, salades ou consommées telles quelles comme collation.

Conseils d'utilisation :

• Ajoutez des graines de chia à vos puddings et smoothies pour un apport supplémentaire en fibres et en protéines.
• Utilisez des amandes effilées pour garnir vos salades et vos plats.
• Préparez un mélange de noix et de graines à emporter pour une collation saine et protéinée.

Attention à la taille des portions, car elles sont caloriques.

Les céréales complètes : plus que des glucides

Certaines céréales complètes, comme le quinoa, l'amarante, l'épeautre et le sarrasin, contiennent des quantités significatives de protéines. Le quinoa est particulièrement intéressant car il est une protéine complète.

Conseils d'utilisation :

• Remplacez le riz blanc par du quinoa dans vos plats.
• Utilisez l'amarante pour préparer un porridge nourrissant.
• Incorporez l'épeautre à vos soupes et salades.
• Faites des galettes de sarrasin pour un petit-déjeuner protéiné.

Les légumes : un apport protéique d'appoint

Bien que les légumes ne soient pas les sources de protéines les plus concentrées, certains, comme les épinards, le brocoli, les asperges et les choux de Bruxelles, contribuent à votre apport quotidien.

Conseils d'utilisation :

• Ajoutez des épinards frais à vos salades et smoothies.
• Faites cuire du brocoli à la vapeur ou rôtissez-le au four.
• Grillez des asperges pour accompagner vos plats.
• Cuisinez des choux de Bruxelles avec des noix et des épices.