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Ragoût de Pois Chiches et Légumes Méditerranéen

Un ragoût végétarien copieux et savoureux, parfait pour les soirées d'hiver. Riche en protéines et en fibres grâce aux pois chiches, il est également plein de vitamines et de minéraux grâce aux légumes méditerranéens. Facile à préparer, il peut être servi avec du riz, du couscous ou simplement avec une tranche de pain frais.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
45 minutes
Servings
4 portions
Ingredients
  • 400 g Pois chiches cuits
  • 1 Oignon
  • 2 Carottes
  • 2 Courgettes
  • 1 Poivron rouge
  • 400 g Tomates concassées
  • 2 gousses Ail
  • 2 c. à soupe Huile d'olive
  • 500 ml Bouillon de légumes
  • 1 c. à café Cumin en poudre
  • 1 c. à café Paprika doux
  • 2 c. à soupe Coriandre fraîche
  • à goût Sel
  • à goût Poivre

Préparation des légumes

Commencez par laver et couper tous les légumes. Émincez l'oignon et l'ail. Coupez les carottes et les courgettes en rondelles. Épépinez et coupez le poivron en dés.

Cuisson des légumes

Dans une grande cocotte ou une marmite, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et l'ail émincés et faites-les revenir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez ensuite les carottes, les courgettes et le poivron rouge. Faites cuire pendant 5-7 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à ce que les légumes commencent à ramollir.

Ajout des autres ingrédients

Ajoutez les tomates concassées, le bouillon de légumes, le cumin et le paprika. Salez et poivrez au goût. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 30 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que la sauce ait épaissi.

Incorporation des pois chiches

Ajoutez les pois chiches cuits et laissez mijoter pendant encore 5-10 minutes, pour qu'ils s'imprègnent des saveurs de la sauce.

Service et accompagnement

Juste avant de servir, ajoutez la coriandre fraîche ciselée. Servez le ragoût de pois chiches et légumes chaud, accompagné de riz, de couscous ou de pain frais.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Calories: Environ 90 kcal
Protéines: 4g
Glucides: 12g
Lipides: 3g
Fibres: 4g

Autres considérations nutritionnelles

Ce ragoût est une excellente source de protéines végétales grâce aux pois chiches. Il est également riche en fibres, ce qui favorise la satiété et une bonne digestion. Il contient des vitamines et des minéraux provenant des légumes, notamment de la vitamine C, de la vitamine A et du potassium. Pour une version plus légère, utilisez moins d'huile d'olive et ajoutez plus de bouillon de légumes.

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FAQ

  • Puis-je utiliser des pois chiches secs au lieu de pois chiches en conserve ?

    Oui, vous pouvez utiliser des pois chiches secs. Faites-les tremper pendant au moins 8 heures ou toute une nuit, puis faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres avant de les ajouter au ragoût.
  • Puis-je ajouter d'autres légumes à ce ragoût ?

    Bien sûr ! Vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des pommes de terre, des patates douces, des épinards ou du chou frisé.
  • Comment conserver ce ragoût ?

    Vous pouvez conserver ce ragoût au réfrigérateur pendant 3-4 jours dans un récipient hermétique. Vous pouvez également le congeler pour une conservation plus longue.