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Bol Déjeuner Quinoa Protéiné aux Épinards et Feta

Un bol déjeuner nourrissant et riche en protéines, parfait pour bien démarrer la journée. Ce bol combine le quinoa, les épinards, la feta et les œufs pour un repas équilibré et savoureux.

Prep Time
10 minutes
Cook Time
20 minutes
Servings
1 portion
Ingredients
  • 100 g Quinoa
  • 150 g Épinards frais
  • 50 g Feta
  • 2 Oeufs
  • 1 cuillère à soupe Huile d'olive
  • 1 gousse Ail
  • 1 cuillère à café Jus de citron
  • Selon votre goût Sel
  • Selon votre goût Poivre

Préparation du Quinoa

Rincez le quinoa sous l'eau froide. Faites cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Généralement, cela implique de le faire bouillir dans de l'eau (deux fois le volume de quinoa) pendant environ 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre et que l'eau soit absorbée. Une fois cuit, laissez-le refroidir légèrement.

Cuisson des Épinards

Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle. Ajoutez l'ail haché et faites-le revenir pendant une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé. Ajoutez les épinards frais et faites-les cuire jusqu'à ce qu'ils soient tombés. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Cuisson des Œufs

Vous pouvez cuire les œufs de la manière que vous préférez : brouillés, pochés ou au plat. Pour des œufs brouillés, battez les œufs avec un peu de sel et de poivre, puis faites-les cuire dans une poêle légèrement huilée jusqu'à ce qu'ils soient cuits. Pour des œufs pochés, faites bouillir de l'eau avec un peu de vinaigre blanc et faites-y glisser délicatement les œufs. Faites-les cuire pendant 3-4 minutes, ou jusqu'à ce que le blanc soit pris et le jaune encore coulant.

Assemblage du Bol

Dans un bol, placez le quinoa cuit. Ajoutez les épinards cuits par-dessus. Émiettez la feta sur les épinards. Ajoutez les œufs cuits. Arrosez le tout avec un peu de jus de citron. Servez immédiatement.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Calories : 150 kcal
Protéines : 10g
Glucides : 15g
Lipides : 6g

Autres considérations nutritionnelles

Ce bol est riche en protéines, fibres et vitamines. Il est idéal pour les personnes souhaitant un petit déjeuner sain et rassasiant. La feta peut être remplacée par une autre source de protéines comme du tofu fumé ou du poulet grillé pour une option sans produits laitiers.

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FAQ

  • Puis-je utiliser du quinoa pré-cuit ?

    Oui, vous pouvez utiliser du quinoa pré-cuit pour gagner du temps. Assurez-vous simplement de le réchauffer avant de l'ajouter au bol.
  • Puis-je remplacer les épinards par d'autres légumes ?

    Oui, vous pouvez remplacer les épinards par d'autres légumes verts comme le kale, la roquette ou la bette à carde.
  • Puis-je ajouter d'autres garnitures ?

    Bien sûr ! Vous pouvez ajouter d'autres garnitures comme des avocats, des tomates cerises, des graines de tournesol ou des herbes fraîches.