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Bar à Salade Protéiné Végétarien: Tofu Grillé et Pois Chiches Rôtis

Offrez une option végétarienne délicieuse et nutritive à votre bar à salade avec du tofu grillé croustillant et des pois chiches rôtis épicés. Cette combinaison de protéines végétales apportera une texture et une saveur exceptionnelles à vos salades. Découvrez la recette facile et les astuces pour un bar à salade végétarien réussi.

Prep Time
20 minutes (plus 30 minutes de pressage pour le tofu)
Cook Time
25-30 minutes
Servings
4-6 personnes
Ingredients
  • 500 g Tofu ferme
  • 30 ml Sauce soja
  • 15 ml Huile de sésame
  • 15 ml Sirop d'érable
  • 1 c. à café Gingembre frais râpé
  • 400 g (poids égoutté) Pois chiches en conserve
  • 15 ml Huile d'olive
  • 1 c. à café Paprika fumé
  • 0.5 c. à café Cumin moulu
  • 0.5 c. à café Poudre d'ail
  • Au goût Sel et poivre

Préparation du Tofu Grillé

Étape 1 : Pressage du tofu : Envelopper le bloc de tofu dans du papier absorbant et placer un poids dessus pendant au moins 30 minutes pour enlever l'excès d'eau. Cela permettra au tofu de mieux absorber la marinade et de devenir plus croustillant.
Étape 2 : Préparation de la marinade : Dans un bol, mélanger la sauce soja, l'huile de sésame, le sirop d'érable et le gingembre râpé.
Étape 3 : Marinage du tofu : Couper le tofu en cubes ou en tranches. Placer le tofu dans un plat peu profond et verser la marinade dessus. Laisser mariner pendant au moins 15 minutes.
Étape 4 : Cuisson du tofu : Faire griller le tofu sur un gril chaud ou dans une poêle grillée pendant 5-7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.

Préparation des Pois Chiches Rôtis

Étape 1 : Préparation des pois chiches : Égoutter et rincer les pois chiches. Bien les sécher avec du papier absorbant.
Étape 2 : Assaisonnement des pois chiches : Dans un bol, mélanger les pois chiches avec l'huile d'olive, le paprika fumé, le cumin moulu, la poudre d'ail, le sel et le poivre. Bien mélanger pour enrober les pois chiches d'épices.
Étape 3 : Cuisson des pois chiches : Étaler les pois chiches sur une plaque de cuisson. Faire rôtir au four préchauffé à 200°C (400°F) pendant 20-25 minutes, en remuant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et dorés.

Assemblage du Bar à Salade Protéiné Végétarien

Disposer le tofu grillé et les pois chiches rôtis dans des récipients séparés sur votre bar à salade. Proposer une variété de légumes verts (épinards, roquette, laitue romaine), de légumes colorés (tomates cerises, poivrons rouges, carottes râpées), de céréales (quinoa, boulgour) et de vinaigrettes végétariennes pour compléter les protéines. Les invités peuvent ainsi composer leur salade protéinée végétarienne personnalisée.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Tofu Grillé (estimé) : Calories: 150, Protéines: 15g, Lipides: 8g, Glucides: 2g.
Pois Chiches Rôtis (estimé) : Calories: 175, Protéines: 8g, Lipides: 6g, Glucides: 25g.

Autres considérations nutritionnelles

Le tofu est une excellente source de protéines complètes et de calcium. Les pois chiches sont riches en fibres et en fer. Adapter les portions en fonction des besoins individuels.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres épices pour les pois chiches rôtis ?

    Oui, vous pouvez utiliser d'autres épices comme la poudre de chili, le curry, ou le garam masala. Adaptez les quantités selon vos préférences.
  • Combien de temps puis-je conserver le tofu grillé et les pois chiches rôtis ?

    Le tofu grillé se conserve au réfrigérateur pendant 3-4 jours. Les pois chiches rôtis peuvent être conservés pendant 4-5 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
  • Puis-je utiliser du tofu soyeux ?

    Non, le tofu soyeux n'est pas adapté pour cette recette car il est trop mou. Il faut utiliser du tofu ferme ou extra-ferme.