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Salade Protéinée Végétalienne au Tofu Grillé et Quinoa

Une salade copieuse et nutritive, parfaite comme plat principal végétalien. Le tofu grillé offre une excellente source de protéines, tandis que le quinoa ajoute des fibres et des glucides complexes. Les légumes frais apportent des vitamines et des minéraux essentiels.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
25 minutes
Servings
4
Ingredients
  • 300 g Tofu ferme
  • 1 cup Quinoa
  • 1 tête Brocoli
  • 1 Poivron rouge
  • 2 Carottes
  • 100 g Épinards frais
  • 2 c. à soupe Huile d'olive
  • 2 c. à soupe Sauce soja à teneur réduite en sodium
  • 1 c. à soupe Jus de citron
  • 1 c. à café Sirop d'érable (optionnel)
  • 1 c. à café Gingembre frais râpé
  • 1 gousse Ail haché
  • 1 c. à soupe Graines de sésame

Préparation du Tofu

Égouttez soigneusement le tofu et pressez-le pour enlever l'excès d'eau. Coupez-le en cubes d'environ 2 cm. Dans un bol, mélangez la sauce soja, le gingembre râpé et l'ail haché. Ajoutez les cubes de tofu et mélangez pour bien les enrober. Laissez mariner pendant au moins 15 minutes.

Cuisson du Quinoa

Rincez le quinoa à l'eau froide. Dans une casserole, faites bouillir 2 tasses d'eau ou de bouillon de légumes. Ajoutez le quinoa et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que toute l'eau soit absorbée. Égrainez le quinoa avec une fourchette et laissez-le refroidir.

Préparation des Légumes

Coupez le brocoli en fleurons. Coupez le poivron rouge en fines lanières. Râpez les carottes. Lavez et essorez les épinards frais.

Cuisson du Tofu

Faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les cubes de tofu marinés et faites-les griller de tous les côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants (environ 8-10 minutes). Réservez.

Assemblage de la Salade

Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, le brocoli, le poivron rouge, les carottes et les épinards frais. Ajoutez les cubes de tofu grillé. Dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive restante, le jus de citron et le sirop d'érable (si utilisé). Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Saupoudrez de graines de sésame avant de servir.

Valeurs nutritives estimées pour 100g de produit

Les valeurs sont approximatives et peuvent varier selon les ingrédients utilisés.
Calories: Environ 150 kcal
Protéines: 10g
Glucides: 15g
Lipides: 7g
Fibres: 3g

Autres considérations nutritionnelles

Cette salade est riche en protéines végétales grâce au tofu et au quinoa. Elle est également une bonne source de fibres, de vitamines et de minéraux. Pour une option à faible teneur en sodium, utilisez une sauce soja à teneur réduite en sodium et limitez l'ajout de sel. Vous pouvez ajuster les portions et les ingrédients selon vos besoins nutritionnels.

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FAQ

  • Puis-je remplacer le tofu par du tempeh ou du seitan ?

    Oui, vous pouvez remplacer le tofu par du tempeh ou du seitan. Assurez-vous de les faire mariner et griller de la même manière que le tofu.
  • Puis-je ajouter d'autres légumes à cette salade ?

    Absolument ! Vous pouvez ajouter d'autres légumes de votre choix, tels que des concombres, des tomates cerises ou des avocats.
  • Comment conserver les restes de cette salade ?

    Conservez les restes de cette salade dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.