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Poivrons Farcis Quinoa et Légumes Méditerranéens

Découvrez une recette ensoleillée et pleine de saveurs avec ces poivrons farcis au quinoa, légumes méditerranéens et herbes fraîches. Un plat végétarien et végétalien complet, sain et facile à préparer, parfait pour un repas convivial et coloré.

Prep Time
30 minutes
Cook Time
45 minutes
Servings
4 personnes
Ingredients
  • 4 gros Poivrons (rouges, jaunes, oranges)
  • 150 g Quinoa
  • 1 moyenne Courgette
  • 1/2 moyenne Aubergine
  • 400 g Tomates concassées
  • 1 moyen Oignon
  • 2 gousses Ail
  • 50 g Olives noires dénoyautées
  • 2 cuillères à soupe Câpres
  • 1/4 bouquet Persil frais
  • 1/4 bouquet Menthe fraîche
  • 3 cuillères à soupe Huile d'olive
  • à votre goût Sel
  • à votre goût Poivre

Préparation du quinoa

Rincez le quinoa à l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Faites-le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d'eau salée. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et l'eau absorbée. Égrainez-le à la fourchette et réservez.

Préparation des légumes

Lavez et coupez la courgette et l'aubergine en petits dés. Émincez l'oignon et l'ail. Coupez les olives en rondelles.

Cuisson des légumes

Dans une grande poêle, faites chauffer l'huile d'olive. Ajoutez l'oignon et l'ail et faites-les revenir jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez la courgette et l'aubergine et faites-les cuire pendant environ 5-7 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajoutez les tomates concassées, les olives et les câpres. Salez et poivrez. Laissez mijoter pendant 10 minutes, en remuant de temps en temps.

Préparation des poivrons

Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Lavez les poivrons et coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Épépinez-les et retirez les membranes blanches.

Garniture des poivrons

Dans un grand saladier, mélangez le quinoa cuit, la sauce tomate aux légumes, le persil et la menthe ciselés. Remplissez les moitiés de poivrons avec cette préparation.

Cuisson des poivrons

Placez les poivrons farcis dans un plat allant au four. Enfournez et faites cuire pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et légèrement dorés. Servez chaud.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.
Calories: environ 80-100 kcal
Glucides: environ 15-20g
Protéines: environ 3-5g
Lipides: environ 2-4g

Autres considérations nutritionnelles

Cette recette est riche en fibres grâce au quinoa et aux légumes. Elle est également une bonne source de vitamines et de minéraux. Pour une version encore plus saine, vous pouvez utiliser du quinoa complet et limiter la quantité d'huile d'olive.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes ?

    Oui, vous pouvez utiliser les légumes de votre choix, comme des champignons, des carottes, des poivrons supplémentaires, ou des épinards.
  • Puis-je préparer cette recette à l'avance ?

    Oui, vous pouvez préparer la garniture à l'avance et la conserver au réfrigérateur. Vous pouvez également farcir les poivrons à l'avance et les faire cuire juste avant de servir.
  • Puis-je ajouter du fromage végétal ?

    Oui, vous pouvez saupoudrer les poivrons de fromage végétal râpé avant de les enfourner pour une version plus gourmande.