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Sauté de Légumes Croquants au Tofu Mariné

Un plat végétalien coloré et savoureux, parfait pour un repas rapide et sain. Le tofu mariné apporte une touche de protéine et de saveur umami à ce sauté de légumes frais et croquants.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
15 minutes
Servings
2 personnes
Ingredients
  • 300 g Tofu ferme
  • 3 c. à soupe Sauce soja
  • 1 c. à café Huile de sésame
  • 1 c. à café Sirop d'érable (ou agave)
  • 2 gousses Ail
  • 2 cm Gingembre frais
  • 200 g Brocoli
  • 2 Carottes
  • 1/2 de chaque Poivrons (rouge et jaune)
  • 150 g Champignons de Paris
  • 3 Oignons nouveaux
  • 2 c. à soupe Huile végétale
  • 1 c. à soupe Graines de sésame (pour la garniture)

Préparation du tofu mariné

1. Égouttez le tofu en le pressant délicatement entre deux assiettes pendant environ 15 minutes pour enlever l'excès d'eau. Coupez-le ensuite en cubes d'environ 2 cm.
2. Dans un bol, mélangez la sauce soja, l'huile de sésame, le sirop d'érable (ou agave), l'ail et le gingembre hachés.
3. Placez les cubes de tofu dans un sac de congélation ou un récipient hermétique et versez la marinade dessus. Assurez-vous que tous les cubes de tofu soient bien recouverts. Laissez mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, ou idéalement 1 heure.

Préparation des légumes

1. Lavez et coupez le brocoli en fleurettes. Épluchez les carottes et coupez-les en fines rondelles ou en julienne.
2. Lavez et épépinez les poivrons, puis coupez-les en lanières. Nettoyez les champignons et coupez-les en tranches.
3. Émincez les oignons nouveaux, en séparant le blanc du vert.

Cuisson du sauté

1. Faites chauffer l'huile végétale dans un wok ou une grande poêle à feu vif.
2. Ajoutez les cubes de tofu mariné (en réservant la marinade) et faites-les dorer de tous les côtés pendant environ 5-7 minutes. Retirez le tofu de la poêle et réservez.
3. Dans la même poêle, ajoutez le brocoli, les carottes et les poivrons. Faites sauter les légumes pendant 5 minutes, en remuant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres et croquants.
4. Ajoutez les champignons et le blanc des oignons nouveaux. Poursuivez la cuisson pendant encore 3 minutes.
5. Remettez le tofu dans la poêle. Versez la marinade réservée et faites cuire pendant 2 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.
6. Incorporez le vert des oignons nouveaux et mélangez bien.

Service

Servez le sauté de légumes et tofu mariné chaud, garni de graines de sésame. Accompagnez-le de riz basmati ou de nouilles de riz pour un repas complet.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Calories: Environ 90 kcal
Protéines: 6g
Glucides: 8g
Lipides: 4g

Autres Considérations Nutritionnelles

Ce plat est riche en vitamines et minéraux grâce à la variété de légumes utilisés. Le tofu apporte une bonne source de protéines végétales. Pour une version moins riche en sodium, utilisez une sauce soja à faible teneur en sel.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes?

    Oui, bien sûr! Vous pouvez adapter cette recette en fonction des légumes de saison ou de vos préférences. Essayez d'ajouter des haricots verts, des pois gourmands, des courgettes ou des germes de soja.
  • Comment rendre ce plat plus épicé?

    Vous pouvez ajouter une pincée de piment en poudre, quelques gouttes de sauce sriracha ou un petit piment rouge haché à la marinade ou pendant la cuisson des légumes.
  • Puis-je préparer ce plat à l'avance?

    Il est préférable de consommer ce plat immédiatement après la cuisson pour profiter de la texture croquante des légumes. Cependant, vous pouvez préparer la marinade et couper les légumes à l'avance et les conserver séparément au réfrigérateur.