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Couscous Tunisien au Poisson et Légumes

Un couscous léger et savoureux, typique de la cuisine tunisienne, où le poisson frais remplace la viande. Les épices et les légumes parfumés en font un plat coloré et plein de soleil.

Prep Time
45 minutes
Cook Time
1 heure 15 minutes
Servings
4 personnes
Ingredients
  • 400 g Semoule de couscous fine
  • 600 g Filets de poisson blanc (merou, lotte, daurade)
  • 2 Oignons
  • 4 Tomates
  • 2 Poivrons (rouge, vert, jaune)
  • 2 Carottes
  • 2 Courgettes
  • 2 Pommes de terre
  • 150 g Pois chiches secs
  • 1 c. à c. Harissa
  • 5 c. à s. Huile d'olive
  • 2 c. à s. Concentré de tomates
  • 1 c. à c. Ras el Hanout
  • 1/2 c. à c. Curcuma
  • 1/2 c. à c. Gingembre moulu
  • 1/4 bouquet Persil frais
  • 1/4 bouquet Coriandre fraîche
  • Au goût Sel
  • Au goût Poivre noir

Préparation des pois chiches

La veille, faites tremper les pois chiches dans un grand volume d'eau froide. Le jour même, égouttez-les et réservez.

Préparation des légumes

Épluchez et coupez les oignons en lamelles. Coupez les tomates, les poivrons, les carottes, les courgettes et les pommes de terre en morceaux de taille moyenne.

Préparation du poisson

Coupez les filets de poisson en morceaux de taille moyenne. Assaisonnez avec du sel, du poivre et un peu de jus de citron.

Cuisson de la sauce

Dans une grande cocotte, faites chauffer l'huile d'olive. Faites revenir les oignons jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajoutez les tomates, les poivrons, les carottes et les pommes de terre. Faites cuire pendant quelques minutes. Ajoutez le concentré de tomates, la harissa, le ras el hanout, le curcuma et le gingembre. Salez et poivrez. Ajoutez les pois chiches. Recouvrez d'eau. Portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter pendant 30 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez les courgettes et faites cuire pendant 10 minutes supplémentaires. Ajoutez les morceaux de poisson et faites cuire pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient cuits.

Préparation de la semoule

Dans un grand saladier, versez la semoule de couscous. Ajoutez une pincée de sel. Versez de l'eau bouillante sur la semoule, juste assez pour la recouvrir. Couvrez et laissez gonfler pendant 5 minutes. Égrenez la semoule à l'aide d'une fourchette pour séparer les grains. Huilez légèrement la semoule avec de l'huile d'olive. Faites cuire la semoule à la vapeur dans un couscoussier pendant 15 minutes. Égrenez à nouveau la semoule et répétez l'opération une deuxième fois.

Service

Dans un grand plat de service, disposez la semoule de couscous. Creusez un puits au centre. Disposez les légumes et les morceaux de poisson sur le dessus. Nappez de sauce. Décorez de persil et de coriandre frais hachés. Servez immédiatement.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier.

Calories: 150-180 kcal
Protéines: 12-15g
Glucides: 20-25g
Lipides: 3-5g

Autres considérations nutritionnelles

Ce couscous est une excellente source de protéines maigres grâce au poisson. Il est également riche en vitamines et minéraux grâce aux légumes. L'utilisation d'huile d'olive contribue à un apport en graisses saines. La harissa ajoute une saveur épicée et peut être ajustée selon vos préférences.

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FAQ

  • Quel type de poisson est le plus approprié pour ce plat?

    Les poissons blancs à chair ferme comme le mérou, la lotte ou la daurade sont parfaits. Vous pouvez également utiliser du cabillaud.
  • Puis-je utiliser de la harissa en tube à la place de la harissa faite maison?

    Oui, vous pouvez utiliser de la harissa en tube. Ajustez la quantité selon votre goût pour le piquant.
  • Comment puis-je rendre ce plat moins épicé?

    Réduisez la quantité de harissa ou omettez-la complètement. Vous pouvez également ajouter une cuillère de miel à la sauce pour adoucir le goût.