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Poêlée de Tofu et Brocolis Express

Découvrez une recette de poêlée de tofu et brocolis, parfaite pour un repas rapide, sain et délicieux. Idéale pour les soirs de semaine où le temps est compté, cette poêlée est un concentré de saveurs et de nutriments.

Prep Time
10 minutes
Cook Time
15 minutes
Servings
4 personnes
Ingredients
  • 400 g Tofu ferme
  • 500 g Fleurons de brocolis
  • 3 c. à soupe Sauce soja
  • 1 c. à soupe Huile de sésame
  • 1 c. à café Gingembre frais râpé
  • 2 gousses Ail haché
  • 1 c. à soupe Graines de sésame
  • 2 c. à soupe Huile végétale
  • 1/2 Piment rouge frais (facultatif)

Préparation du tofu

Pressez le tofu pour enlever l'excès d'eau. Vous pouvez l'envelopper dans du papier absorbant et le placer sous un poids pendant environ 15 minutes. Coupez ensuite le tofu en cubes d'environ 2 cm.

Cuisson du tofu

Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer l'huile végétale à feu moyen-vif. Ajoutez les cubes de tofu et faites-les dorer de tous les côtés. Retirez le tofu de la poêle et réservez.

Cuisson des brocolis

Dans la même poêle, ajoutez les fleurons de brocolis. Faites-les cuire pendant environ 5 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.

Combinaison des saveurs

Ajoutez le gingembre râpé, l'ail haché et le piment rouge (si utilisé) aux brocolis. Faites cuire pendant environ 1 minute, jusqu'à ce que les arômes se dégagent. Remettez le tofu dans la poêle.

Sauce et finitions

Versez la sauce soja et l'huile de sésame sur le tofu et les brocolis. Mélangez bien pour enrober tous les ingrédients. Faites cuire pendant encore 2-3 minutes, en remuant, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement. Garnissez de graines de sésame avant de servir.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Énergie: Environ 120 kcal
Protéines: Environ 10g
Glucides: Environ 5g
Lipides: Environ 7g

Autres considérations nutritionnelles

Cette recette est naturellement riche en protéines grâce au tofu et en fibres grâce aux brocolis. Pour réduire l'apport en sodium, utilisez une sauce soja à faible teneur en sel. L'ajout de piment rouge frais apporte des antioxydants.

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FAQ

  • Puis-je utiliser un autre légume à la place des brocolis?

    Oui, vous pouvez utiliser d'autres légumes comme des poivrons, des carottes, des haricots verts ou des pois gourmands.
  • Comment puis-je rendre cette recette plus épicée?

    Vous pouvez ajouter plus de piment rouge frais, utiliser de la sauce sriracha ou ajouter une pincée de poivre de Cayenne.
  • Quel type de tofu est le meilleur pour cette recette?

    Le tofu ferme ou extra-ferme est le meilleur car il conserve sa forme pendant la cuisson.