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Chili Végétarien aux Épices Anti-Inflammatoires

Découvrez une recette de chili végétarien réconfortante et riche en saveurs, parfaite pour un dîner anti-inflammatoire. Ce plat combine des légumes, des légumineuses et des épices aux propriétés bénéfiques pour la santé.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
45 minutes
Servings
6 portions
Ingredients
  • 2 c. à soupe Huile d'olive extra vierge
  • 1 moyen, haché Oignon jaune
  • 1 moyen, haché Poivron rouge
  • 1 moyen, haché Poivron vert
  • 2 moyennes, hachées Carottes
  • 3 gousses, émincées Ail
  • 2 c. à soupe Poudre de chili
  • 1 c. à café Cumin moulu
  • 1 c. à café Curcuma moulu
  • 1 c. à café Gingembre frais râpé
  • 1/4 c. à café (ou plus, selon votre goût) Piments de Cayenne
  • 800 g Tomates concassées en conserve
  • 400 g, égouttés et rincés Haricots noirs
  • 400 g, égouttés et rincés Haricots rouges
  • 200 g, (frais ou surgelé) Maïs
  • 250 ml Bouillon de légumes
  • 1 c. à soupe Jus de citron vert
  • 2 c. à soupe, hachée (pour garnir) Coriandre fraîche
  • Au goût Sel
  • Au goût Poivre noir

Préparation des ingrédients

Commencez par préparer tous les ingrédients. Hachez l'oignon, les poivrons et les carottes. Émincez l'ail et râpez le gingembre frais. Égouttez et rincez les haricots noirs et rouges.

Cuisson des légumes

Dans une grande casserole ou une cocotte, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez ensuite les poivrons et les carottes et faites cuire pendant encore 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils commencent à ramollir.

Ajout des épices

Incorporez l'ail, la poudre de chili, le cumin, le curcuma, le gingembre et les piments de Cayenne. Faites cuire pendant 1 minute, en remuant constamment, jusqu'à ce que les épices libèrent leurs arômes.

Simmering

Ajoutez les tomates concassées, les haricots noirs, les haricots rouges, le maïs et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant au moins 30 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saveurs se soient bien mélangées. Remuez de temps en temps pour éviter que le chili n'attache au fond de la casserole.

Finishing touch

Goûtez et ajustez l'assaisonnement avec du sel et du poivre si nécessaire. Ajoutez le jus de citron vert pour rehausser les saveurs. Servez chaud, garni de coriandre fraîche hachée. Vous pouvez accompagner ce chili de riz brun, de quinoa ou de pain complet.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Note: Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.
Calories: Environ 90 kcal
Glucides: Environ 15g
Protéines: Environ 5g
Lipides: Environ 2g
Fibres: Environ 4g

Autres considérations nutritionnelles

Ce chili est naturellement riche en fibres, ce qui favorise la digestion et la satiété. L'ajout d'épices comme le curcuma et le gingembre contribue à ses propriétés anti-inflammatoires. Pour une version encore plus saine, utilisez des haricots secs préalablement trempés pour réduire les oligosaccharides et faciliter la digestion. Vous pouvez aussi augmenter la quantité de légumes pour un apport plus important en vitamines et minéraux.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres types de haricots ?

    Oui, vous pouvez remplacer les haricots noirs et rouges par d'autres types de haricots, comme des haricots blancs, des haricots pinto ou des haricots borlotti. Assurez-vous simplement de les égoutter et de les rincer avant de les ajouter au chili.
  • Comment rendre ce chili moins épicé ?

    Pour réduire le piquant, diminuez la quantité de poudre de chili et de piments de Cayenne, ou supprimez complètement les piments de Cayenne. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de yaourt nature ou de crème aigre au moment de servir pour adoucir le goût.
  • Puis-je préparer ce chili à l'avance ?

    Oui, ce chili est encore meilleur le lendemain, car les saveurs ont le temps de se développer. Vous pouvez le préparer jusqu'à 3 jours à l'avance et le conserver au réfrigérateur dans un récipient hermétique. Réchauffez-le doucement avant de servir.
  • Ce chili se congèle-t-il bien ?

    Oui, ce chili se congèle très bien. Laissez-le refroidir complètement avant de le transférer dans un récipient hermétique ou un sac de congélation. Il peut être conservé au congélateur pendant jusqu'à 3 mois. Décongelez-le au réfrigérateur pendant la nuit avant de le réchauffer.