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Saumon grillé à l'aneth et citron, quinoa aux légumes pour un cœur sain
Un dîner délicieux et sain, riche en oméga-3 grâce au saumon, et plein de fibres grâce au quinoa et aux légumes. Idéal pour la santé cardiovasculaire.
Ingredients
- 2 Filets de saumon
- 2 c. à soupe Jus de citron frais
- 2 c. à soupe Aneth fraîche, hachée
- 1 c. à soupe Huile d'olive extra vierge
- 1 tasse Quinoa
- 2 tasses Bouillon de légumes faible en sodium
- 1 tasse Brocoli, en fleurons
- 1/2 Poivron rouge, coupé en dés
- 1/2 Courgette, coupée en dés
- 1 gousse Ail, haché
- au goût Sel et poivre
Préparation du saumon
1. Préchauffez le gril à feu moyen-élevé. 2. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l'aneth, l'huile d'olive, le sel et le poivre. 3. Badigeonnez les filets de saumon avec ce mélange. 4. Faites griller le saumon pendant 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur et s'effrite facilement à la fourchette.
Cuisson du quinoa
1. Rincez le quinoa sous l'eau froide. 2. Dans une casserole, portez à ébullition le quinoa et le bouillon de légumes. 3. Réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le quinoa soit cuit et que le liquide soit absorbé. 4. Laissez reposer pendant 5 minutes, puis égrainez à la fourchette.
Préparation des légumes
1. Pendant que le quinoa cuit, faites chauffer un peu d'huile d'olive dans une poêle. 2. Ajoutez l'ail et faites-le revenir pendant 1 minute. 3. Ajoutez le brocoli, le poivron rouge et la courgette. 4. Faites cuire pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants. 5. Salez et poivrez au goût.
Assemblage et service
1. Mélangez le quinoa cuit avec les légumes sautés. 2. Servez le quinoa aux légumes avec le saumon grillé sur le dessus. 3. Garnissez d'aneth fraîche supplémentaire et d'une tranche de citron, si désiré.
Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit
Calories: 150 kcal
Protéines: 15g
Lipides: 7g (dont Oméga-3: 1g)
Glucides: 8g
Fibres: 2g
Autres considérations nutritionnelles
Privilégiez un saumon sauvage pour une teneur en oméga-3 plus élevée. Utilisez du bouillon de légumes faible en sodium pour contrôler l'apport en sel. Adaptez les quantités de légumes selon vos préférences et vos besoins.
FAQ
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Puis-je utiliser d'autres légumes?
Oui, vous pouvez utiliser les légumes de saison de votre choix. Les asperges, les haricots verts et les carottes sont d'excellents choix. -
Comment conserver les restes?
Conservez les restes de saumon et de quinoa aux légumes séparément au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours. -
Puis-je préparer ce plat à l'avance?
Vous pouvez préparer le quinoa et les légumes à l'avance. Le saumon est meilleur fraîchement grillé, mais vous pouvez le griller à l'avance et le réchauffer doucement avant de servir.