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Boulettes de Dinde et Quinoa aux Herbes : Un Festin pour Votre Microbiome

Ces boulettes de dinde et quinoa aux herbes sont une option de dîner savoureuse et nutritive, conçue pour favoriser un microbiome intestinal sain. La dinde maigre fournit des protéines, tandis que le quinoa est une excellente source de fibres et de prébiotiques, nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
25 minutes
Servings
4 personnes
Ingredients
  • 500 g Dinde hachée maigre
  • 200 g Quinoa cuit
  • 1/2 Oignon rouge
  • 2 gousses Ail
  • 1/4 bouquet Persil frais
  • 1/4 bouquet Menthe fraîche
  • 1 Oeuf
  • 50 g Chapelure complète (ou flocons d'avoine moulus)
  • 2 c. à soupe Huile d'olive
  • 1 c. à soupe Jus de citron
  • 1/2 c. à café Sel
  • 1/4 c. à café Poivre noir

Préparation des ingrédients

1. Hachez finement l'oignon rouge et l'ail. Ciselez le persil et la menthe.
2. Si le quinoa n'est pas déjà cuit, faites-le cuire selon les instructions sur l'emballage. Laissez-le refroidir légèrement.

Assemblage des boulettes

1. Dans un grand bol, mélangez la dinde hachée, le quinoa cuit, l'oignon rouge haché, l'ail haché, le persil ciselé, la menthe ciselée, l'œuf, la chapelure (ou les flocons d'avoine moulus), le jus de citron, le sel et le poivre.
2. Mélangez bien tous les ingrédients avec vos mains jusqu'à ce qu'ils soient uniformément répartis.
3. Façonnez le mélange en boulettes d'environ 3-4 cm de diamètre. Vous devriez obtenir environ 16-20 boulettes.

Cuisson des boulettes

1. Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7).
2. Huilez légèrement une plaque de cuisson avec de l'huile d'olive.
3. Disposez les boulettes sur la plaque de cuisson en laissant un peu d'espace entre elles.
4. Enfournez pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que les boulettes soient bien cuites et dorées. Vous pouvez les retourner à mi-cuisson pour qu'elles dorent uniformément.

Service

Servez les boulettes de dinde et quinoa chaudes. Elles sont délicieuses avec une salade verte mélangée, des légumes rôtis ou une sauce au yaourt grec nature agrémentée d'herbes fraîches.

Valeurs nutritionnelles estimées par 100g

Calories : Environ 180 kcal
Protéines : 20g
Glucides : 8g (dont fibres : 2g)
Lipides : 8g

Autres considérations nutritionnelles

Le quinoa est une source complète de protéines et riche en fibres prébiotiques, favorisant la diversité du microbiome. La dinde maigre est une excellente source de protéines sans ajouter trop de graisses saturées. Les herbes fraîches ajoutent des antioxydants et des composés bénéfiques pour la santé intestinale. Utiliser de la chapelure complète ou des flocons d'avoine moulus augmente l'apport en fibres. Servir avec une salade verte riche en légumes variés pour un repas complet et équilibré.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres types de viande hachée ?

    Oui, vous pouvez utiliser du poulet haché ou du veau haché à la place de la dinde. Le temps de cuisson peut varier légèrement.
  • Puis-je ajouter d'autres légumes aux boulettes ?

    Absolument ! Vous pouvez râper une courgette ou une carotte et l'ajouter au mélange pour augmenter l'apport en légumes.
  • Puis-je congeler ces boulettes ?

    Oui, ces boulettes se congèlent bien. Laissez-les refroidir complètement avant de les placer dans un récipient hermétique ou un sac de congélation. Elles se conservent jusqu'à 3 mois au congélateur. Décongelez-les au réfrigérateur pendant la nuit avant de les réchauffer au four ou à la poêle.