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Curry de Lentilles Corail et Légumes, Riche en Fer pour la Grossesse

Un plat savoureux et nourrissant, parfait pour les femmes enceintes. Ce curry de lentilles corail est une excellente source de fer, de protéines et de fibres, essentiel pour une grossesse saine.

Prep Time
15 minutes
Cook Time
30 minutes
Servings
4 portions
Ingredients
  • 200 g Lentilles corail
  • 1 Oignon
  • 2 gousses Ail
  • 1 c. à soupe Gingembre frais râpé
  • 2 Carottes
  • 150 g Épinards frais
  • 400 g Tomates concassées en conserve
  • 200 ml Lait de coco (non sucré)
  • 2 c. à café Curry en poudre
  • 1 c. à café Cumin moulu
  • 2 c. à soupe Coriandre fraîche (pour la garniture)
  • 2 c. à soupe Huile d'olive
  • 500 ml Eau ou bouillon de légumes
  • Au goût Sel et poivre

Préparation des Ingrédients

1. Préparation des ingrédients : Pelez et hachez l'oignon et l'ail. Râpez le gingembre. Épluchez et coupez les carottes en rondelles. Lavez soigneusement les épinards.

Cuisson de la Base

2. Faire revenir les aromates : Dans une grande casserole ou une cocotte, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez ensuite l'ail et le gingembre, et faites cuire pendant une minute, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés.

Ajout des Épices et des Légumes

3. Ajouter les épices et les légumes : Ajoutez le curry en poudre et le cumin moulu, et faites cuire pendant une minute en remuant constamment pour libérer les arômes. Ajoutez ensuite les carottes et les tomates concassées. Mélangez bien et laissez mijoter pendant 5 minutes.

Cuisson des Lentilles

4. Cuire les lentilles : Ajoutez les lentilles corail et l'eau ou le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu, couvrez et laissez mijoter pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.

Finalisation et Service

5. Ajouter les épinards et le lait de coco : Ajoutez les épinards et le lait de coco. Remuez et laissez cuire pendant quelques minutes, jusqu'à ce que les épinards soient tombés. Salez et poivrez au goût.

Dégustation

6. Servir : Garnissez de coriandre fraîche hachée. Servez chaud, de préférence avec du riz complet ou du pain naan.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g

Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés. Calories: Environ 120 kcal Protéines: 6g Lipides: 5g Glucides: 15g Fibres: 5g Fer: Environ 1mg (Varie selon les lentilles)

Considérations Nutritionnelles Supplémentaires

Ce curry est une excellente source de fer non héminique (provenant des lentilles corail et des épinards), qui est mieux absorbé en présence de vitamine C (provenant des tomates). Le lait de coco apporte des graisses saines et contribue à la saveur crémeuse du plat. Les épices comme le curry, le cumin et le gingembre ont des propriétés anti-inflammatoires. Servir avec du riz complet pour un repas complet et équilibré.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes dans ce curry ?

    Oui, vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des courgettes, du chou-fleur, des petits pois ou des haricots verts. Ajustez les temps de cuisson en conséquence.
  • Puis-je utiliser d'autres types de lentilles ?

    Oui, mais le temps de cuisson peut varier. Les lentilles vertes ou brunes nécessiteront un temps de cuisson plus long que les lentilles corail.
  • Comment augmenter l'absorption du fer ?

    Consommez ce curry avec une source de vitamine C, comme un jus d'orange ou une salade de tomates. Évitez de consommer du thé ou du café pendant ou juste après le repas, car ils peuvent inhiber l'absorption du fer.