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Lentilles Corail au Curry et Épinards (Grossesse - Riche en Fer)
Un plat végétarien savoureux et nutritif, parfait pour les femmes enceintes ayant besoin d'un apport supplémentaire en fer. Facile et rapide à préparer, cette recette allie les bienfaits des lentilles corail, des épinards et des épices douces.
Ingredients
- 200 g Lentilles corail
- 200 g Épinards frais
- 1 Oignon
- 2 gousses Ail
- 400 ml Lait de coco
- 200 ml Bouillon de légumes
- 2 c. à café Curry en poudre
- 1 c. à café Gingembre frais râpé
- 2 c. à soupe Huile d'olive
- 1 c. à soupe Jus de citron
- à votre goût Sel
- à votre goût Poivre
Préparation des ingrédients
Émincez finement l'oignon et l'ail. Rincez les lentilles corail sous l'eau froide. Lavez soigneusement les épinards frais. Si les épinards ont de grosses tiges, retirez-les.
Cuisson des lentilles
Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et faites-le revenir jusqu'à ce qu'il devienne translucide (environ 5 minutes). Ajoutez l'ail haché et le gingembre râpé, et faites cuire pendant encore une minute, en remuant constamment pour ne pas brûler.
Ajout des épices et du liquide
Incorporez le curry en poudre et faites cuire pendant une minute, en remuant pour libérer les arômes. Ajoutez les lentilles corail rincées, le lait de coco et le bouillon de légumes. Salez et poivrez.
Cuisson et ajout des épinards
Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et aient absorbé la plupart du liquide. Remuez de temps en temps pour éviter que les lentilles n'attachent au fond de la casserole. Ajoutez les épinards frais et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient tombés (environ 2-3 minutes).
Finir et servir
Retirez du feu et ajoutez le jus de citron frais. Goûtez et rectifiez l'assaisonnement si nécessaire. Servez chaud, seul ou avec du riz basmati complet.
Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.
Énergie: environ 120 kcal
Protéines: 6g
Lipides: 6g
Glucides: 12g
Fer: 2mg
Autres considérations nutritionnelles
Les lentilles corail sont une excellente source de fer non héminique. Pour optimiser l'absorption du fer, consommez ce plat avec une source de vitamine C, comme un jus d'orange frais après le repas. Les épinards apportent également du fer, mais son absorption est moins efficace que celle du fer contenu dans les lentilles. Le lait de coco apporte des graisses saines et une texture crémeuse. Le gingembre et le curry possèdent des propriétés anti-inflammatoires bénéfiques pendant la grossesse.
FAQ
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Puis-je utiliser des épinards surgelés ?
Oui, vous pouvez utiliser des épinards surgelés. Assurez-vous de bien les décongeler et de les égoutter avant de les ajouter à la recette. Réduisez légèrement le temps de cuisson, car ils sont déjà partiellement cuits. -
Puis-je remplacer le lait de coco par autre chose ?
Si vous n'aimez pas le lait de coco, vous pouvez le remplacer par de la crème fraîche légère ou du yaourt nature. Cela modifiera légèrement le goût et la texture du plat, mais restera délicieux. -
Comment conserver les restes ?
Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2 à 3 jours. Réchauffez-les doucement à la casserole ou au micro-ondes avant de les consommer.