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Bol Protéiné Lentilles Quinoa et Tofu Grillé

Un déjeuner nourrissant et riche en protéines, parfait pour démarrer la journée avec énergie. Ce bol combine les bienfaits des lentilles, du quinoa et du tofu grillé pour un repas complet et savoureux.

Prep Time
15 minutes
Cook Time
25 minutes
Servings
1 portion
Ingredients
  • 100 g Lentilles vertes
  • 50 g Quinoa
  • 150 g Tofu ferme
  • 2 c. à soupe Sauce soja allégée en sel
  • 1 c. à soupe Huile d'olive
  • 1 c. à café Gingembre frais râpé
  • 1 gousse Ail haché
  • 1 c. à café Graines de sésame
  • 2 c. à soupe Ciboulette fraîche ciselée
  • 1 c. à soupe Jus de citron vert
  • 50 g Épinards frais

Cuisson des Lentilles et du Quinoa

Rincer les lentilles et le quinoa séparément sous l'eau froide. Dans deux casseroles distinctes, cuire les lentilles dans 200ml d'eau et le quinoa dans 100ml d'eau. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant environ 20 minutes (ou selon les instructions sur l'emballage) jusqu'à ce que les lentilles et le quinoa soient tendres et que l'eau soit absorbée. Égoutter si nécessaire.

Préparation du Tofu Grillé

Égoutter le tofu ferme et le presser pour enlever l'excès d'eau. Couper le tofu en cubes. Dans un bol, mélanger les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre râpé et l'ail haché. Laisser mariner pendant au moins 10 minutes.

Griller le Tofu

Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajouter les cubes de tofu marinés et les faire griller de tous les côtés jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Environ 8-10 minutes.

Assemblage du Bol

Dans un bol, déposer les épinards frais, ajouter les lentilles cuites, le quinoa cuit et le tofu grillé. Saupoudrer de graines de sésame et de ciboulette fraîche ciselée. Arroser de jus de citron vert.

Dégustation

Servir immédiatement et savourer ce bol protéiné et nutritif. Vous pouvez ajouter d'autres légumes de votre choix comme des carottes râpées, des concombres en dés ou de l'avocat pour encore plus de saveur et de nutriments.

Valeurs Nutritionnelles Estimées pour 100g de produit

Calories: Environ 150 kcal
Protéines: Environ 12g
Glucides: Environ 15g
Lipides: Environ 6g
Fibres: Environ 4g

Autres Considérations Nutritionnelles

Cette recette est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de minéraux. Le tofu est une bonne source de calcium et de fer. Les lentilles et le quinoa apportent des fibres essentielles pour la digestion et contribuent à la satiété. L'ajout d'épinards apporte des vitamines et des antioxydants.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres types de lentilles?

    Oui, vous pouvez utiliser des lentilles corail, des lentilles brunes ou des lentilles noires à la place des lentilles vertes. Le temps de cuisson peut varier légèrement, alors vérifiez les instructions sur l'emballage.
  • Puis-je préparer cette recette à l'avance?

    Oui, vous pouvez cuire les lentilles et le quinoa à l'avance et les conserver au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Vous pouvez également mariner le tofu à l'avance. Il est préférable de griller le tofu et d'assembler le bol juste avant de servir.
  • Comment rendre cette recette végétalienne?

    Cette recette est déjà végétalienne. Assurez-vous simplement d'utiliser de la sauce soja allégée en sel et de l'huile d'olive de bonne qualité.