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Sauté de Tofu et Légumes Asiatiques, Sauce Coco-Tamari (Faible en Sodium)
Un plat végétarien/végétalien riche en saveurs et faible en sodium. Le tofu est sauté avec des légumes frais et nappé d'une sauce crémeuse à la noix de coco et à la sauce tamari, une alternative plus saine à la sauce soja traditionnelle.
Ingredients
- 400 g Tofu ferme
- 2 c. à soupe Huile de coco
- 1 tête Brocoli
- 200 g Champignons shiitake
- 150 g, en conserve, égouttées Pousses de bambou
- 1 Poivron jaune
- 4 Oignon vert
- 2 gousses Ail
- 1 c. à café, râpé Gingembre frais
- 100 ml Lait de coco
- 2 c. à soupe Sauce tamari (ou sauce soja à faible teneur en sodium)
- 1 c. à soupe Jus de citron vert
- 1 c. à café Sirop d'érable (ou miel)
- 1/4 c. à café, en flocons Piment rouge séché (facultatif)
- 1 c. à soupe Graines de sésame noir (pour garnir)
- 2 c. à soupe, hachée Coriandre fraîche (pour garnir)
Préparation du Tofu
Pressez le tofu pour en extraire l'excès d'eau. Coupez-le en cubes d'environ 2 cm. Faites chauffer l'huile de coco dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Faites sauter le tofu jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant de tous les côtés (environ 8-10 minutes). Retirez le tofu de la poêle et mettez-le de côté.
Préparation des Légumes
Coupez le brocoli en fleurons. Tranchez les champignons shiitake. Égouttez les pousses de bambou. Coupez le poivron jaune en lanières. Émincez les oignons verts. Hachez l'ail et le gingembre.
Cuisson des Légumes
Dans la même poêle, ajoutez l'ail et le gingembre. Faites cuire pendant 1 minute, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés. Ajoutez le brocoli, les champignons, les pousses de bambou et le poivron jaune. Faites cuire les légumes pendant 5-7 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
Préparation de la Sauce Coco-Tamari
Dans un petit bol, mélangez le lait de coco, la sauce tamari, le jus de citron vert, le sirop d'érable (ou le miel) et les flocons de piment rouge (si vous les utilisez). Mélangez bien.
Combinaison et Finition
Remettez le tofu dans la poêle avec les légumes. Versez la sauce coco-tamari sur le tofu et les légumes. Faites cuire, en remuant constamment, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement et enrobe le tofu et les légumes (environ 2-3 minutes). Retirez du feu et garnissez de graines de sésame noir et de coriandre fraîche hachée. Servez chaud sur du riz brun, du quinoa ou des nouilles de riz.
Valeurs nutritionnelles estimées par 100g de produit
Ces valeurs sont estimées et peuvent varier en fonction des marques et des quantités exactes des ingrédients.
Calories: 110 kcal
Protéines: 8g
Lipides: 6g
Glucides: 6g
Sodium: 85mg
Autres Considérations Nutritionnelles
Choisissez du lait de coco avec une faible teneur en sodium. Surveillez les quantités de sirop d'érable pour contrôler l'apport en sucre. Sélectionnez des champignons et des pousses de bambou sans sel ajouté.
FAQ
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Puis-je utiliser d'autres types de tofu ?
Le tofu ferme ou extra-ferme fonctionne le mieux pour les sautés, car il conserve sa forme pendant la cuisson. Le tofu soyeux ne convient pas pour cette recette. -
Puis-je utiliser d'autres types de champignons ?
Oui, vous pouvez utiliser d'autres types de champignons comme des champignons de Paris ou des pleurotes. -
Puis-je ajouter d'autres légumes ?
Bien sûr, n'hésitez pas à ajouter d'autres légumes comme des pois mange-tout, des carottes ou des épinards. -
Comment puis-je rendre ce plat plus épicé ?
Ajoutez plus de flocons de piment rouge ou une pincée de poudre de chili. -
Puis-je préparer ce plat à l'avance ?
Oui, vous pouvez préparer les légumes et le tofu à l'avance et les conserver séparément au réfrigérateur. Réchauffez-les ensuite dans la poêle avec la sauce avant de servir.