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Filet de Tofu en Croûte de Graines et Sauce Tahini

Un plat de tofu croustillant et savoureux, enrobé d'un mélange nutritif de graines et servi avec une sauce tahini crémeuse.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
25 minutes
Servings
2 portions
Ingredients
  • 400 g Tofu ferme, pressé
  • 3 c. à soupe Graines de sésame
  • 3 c. à soupe Graines de tournesol
  • 3 c. à soupe Graines de courge
  • 1 c. à soupe Graines de chia
  • 2 c. à soupe Farine de pois chiche
  • 4 c. à soupe Lait végétal (soja, amande, etc.)
  • 1 c. à soupe Sauce soja
  • 2 c. à soupe Huile d'olive
  • Pour la sauce Tahini:
  • 2 c. à soupe Tahini (pâte de sésame)
  • 1 c. à soupe Jus de citron
  • 2-3 c. à soupe Eau
  • 1 gousse Ail, haché finement
  • au goût Sel et poivre

Préparation du Tofu

1. Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7).
2. Coupez le tofu en tranches épaisses ou en filets.
3. Dans un bol, mélangez la farine de pois chiche, le lait végétal et la sauce soja. Assaisonnez avec du sel et du poivre.

Préparation de la croûte de graines

1. Dans une assiette creuse, mélangez les graines de sésame, les graines de tournesol, les graines de courge et les graines de chia.

Enrobage et cuisson

1. Trempez chaque tranche de tofu dans le mélange de farine de pois chiche, puis enrobez-les généreusement de graines.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen.
3. Faites cuire les filets de tofu enrobés de graines pendant environ 5-7 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
4. Vous pouvez également cuire le tofu au four pendant 15-20 minutes après l'avoir doré à la poêle pour une version plus légère.

Préparation de la sauce Tahini

1. Pendant ce temps, préparez la sauce tahini. Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l'ail haché, le sel et le poivre.
2. Ajoutez de l'eau une cuillère à soupe à la fois, en mélangeant jusqu'à obtenir une consistance crémeuse et lisse.

Service

Servez les filets de tofu en croûte de graines chauds, nappés de sauce tahini. Accompagnez-les de légumes verts, de riz brun ou de quinoa.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Calories: Environ 280 kcal
Protéines: Environ 18g
Lipides: Environ 18g
Glucides: Environ 8g
Fibres: Environ 5g

Autres considérations nutritionnelles

Ce plat est une excellente source de protéines végétales complètes grâce au tofu et aux graines. Il est également riche en acides gras essentiels, en fibres et en minéraux comme le calcium, le fer et le magnésium.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres types de graines pour la croûte ?

    Oui, vous pouvez utiliser d'autres graines comme des graines de lin, des graines de pavot ou des graines de chanvre.
  • Puis-je remplacer le tofu par un autre ingrédient ?

    Oui, vous pouvez utiliser des tempeh ou des champignons portobello coupés en tranches épaisses.
  • La sauce Tahini peut elle être préparée à l'avance ?

    Oui, la sauce tahini peut être préparée à l'avance et conservée au réfrigérateur pendant quelques jours.