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Tempeh Mariné Teriyaki et Légumes Sautés

Découvrez cette recette saine et savoureuse de tempeh de soja fermenté, mariné dans une sauce teriyaki maison et servi avec des légumes sautés croquants. Un plat végétal riche en protéines et en saveurs asiatiques.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
20 minutes
Servings
2 portions
Ingredients
  • 250 g Tempeh de soja fermenté
  • 4 c. à soupe Sauce soja
  • 2 c. à soupe Mirin (ou saké)
  • 1 c. à soupe Sirop d'érable (ou miel)
  • 1 c. à café Gingembre frais râpé
  • 1 gousse Ail haché
  • 1 c. à soupe Huile de sésame
  • 1 tête Brocoli
  • 2 Carottes
  • 1 Poivron rouge
  • 2 Oignons verts
  • 1 c. à café Graines de sésame (pour la garniture)

Préparation de la marinade Teriyaki

Dans un bol, mélangez la sauce soja, le mirin (ou saké), le sirop d'érable (ou miel), le gingembre râpé et l'ail haché. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire.

Marinage du tempeh

Coupez le tempeh en tranches ou en cubes. Placez-le dans un plat creux et versez la marinade teriyaki dessus. Assurez-vous que le tempeh est bien enrobé. Laissez mariner pendant au moins 15 minutes, ou jusqu'à 30 minutes pour plus de saveur.

Préparation des légumes

Pendant que le tempeh marine, lavez et coupez les légumes. Détaillez le brocoli en fleurettes. Coupez les carottes en rondelles ou en bâtonnets. Épépinez et coupez le poivron rouge en lanières. Émincez les oignons verts.

Cuisson des légumes sautés

Faites chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajoutez les carottes et le brocoli et faites-les sauter pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement tendres. Ajoutez le poivron rouge et continuez à sauter pendant encore 3 minutes. Ajoutez les oignons verts et faites sauter pendant 1 minute de plus.

Cuisson du tempeh

Retirez le tempeh de la marinade (réservez la marinade). Ajoutez le tempeh à la poêle avec les légumes. Faites-le sauter pendant 5-7 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant. Versez la marinade réservée sur le tempeh et les légumes. Laissez mijoter pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement.

Service

Servez le tempeh mariné teriyaki et les légumes sautés chauds. Garnissez de graines de sésame et d'oignons verts émincés. Accompagnez de riz brun ou de nouilles de riz pour un repas complet.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

  • Calories: Environ 150-200 kcal
  • Protéines: 15-20g
  • Lipides: 5-10g
  • Glucides: 5-10g
  • Fibres: 3-5g

Autres considérations nutritionnelles

Ce plat est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de vitamines. Il est également pauvre en cholestérol et riche en probiotiques grâce au tempeh fermenté. Pour une version sans gluten, utilisez de la sauce soja sans gluten (tamari).

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes ?

    Oui, vous pouvez utiliser les légumes de votre choix, comme des champignons, des courgettes, des pois mange-tout, etc. Adaptez le temps de cuisson en fonction des légumes utilisés.
  • Puis-je remplacer le sirop d'érable par un autre édulcorant ?

    Oui, vous pouvez utiliser du miel, du sirop d'agave ou un autre édulcorant de votre choix. Ajustez la quantité en fonction de votre goût.
  • Comment conserver les restes ?

    Conservez les restes au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 2-3 jours. Réchauffez-les à la poêle ou au micro-ondes avant de servir.