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Bol de Quinoa Rôti aux Légumes et Œuf Poché
Un déjeuner complet et nourrissant, riche en fibres, protéines et antioxydants. Ce bol combine le quinoa moelleux, des légumes rôtis savoureux et un œuf poché coulant pour un repas équilibré et délicieux.
Ingredients
- 100 g Quinoa
- 150 g Brocoli (en fleurons)
- 100 g Carottes (coupées en rondelles)
- 1/2 unité Poivron rouge (coupé en dés)
- 2 c. à soupe Huile d'olive
- 1 c. à café Herbes de Provence
- Selon votre goût Sel et poivre
- 1 unité Œufs
- 1 c. à soupe Vinaigre blanc
- 1 c. à café Graines de sésame (facultatif)
Préparation du Quinoa
Rincez le quinoa à l'eau froide. Faites-le cuire selon les instructions sur l'emballage (généralement 1 volume de quinoa pour 2 volumes d'eau). Une fois cuit, égouttez-le et réservez.
Préparation des Légumes Rôtis
Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7). Dans un grand bol, mélangez le brocoli, les carottes et le poivron rouge avec l'huile d'olive, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Répartissez les légumes sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faites-les rôtir pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.
Préparation de l'Œuf Poché
Pendant que les légumes rôtissent, préparez l'œuf poché. Portez une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez le vinaigre blanc. Créez un tourbillon dans l'eau et cassez délicatement l'œuf au centre du tourbillon. Laissez cuire pendant 3-4 minutes pour un jaune coulant. Retirez l'œuf avec une écumoire et égouttez-le sur du papier absorbant.
Assemblage du Bol
Dans un bol, déposez le quinoa cuit. Ajoutez les légumes rôtis. Placez délicatement l'œuf poché sur le dessus. Saupoudrez de graines de sésame (facultatif). Servez immédiatement.
Valeurs nutritionnelles estimées par 100g
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés. Elles incluent les légumes, le quinoa et une portion de l'œuf.
Energie : 150 kcal
Fibres : 4g
Protéines : 6g
Glucides : 20g
Lipides : 5g
Considérations nutritionnelles supplémentaires
Ce bol est une excellente source de fibres, essentielles pour une bonne digestion et un sentiment de satiété durable. Les légumes fournissent des vitamines et des minéraux importants. L'œuf ajoute des protéines de haute qualité. Pour une version vegan, remplacez l'œuf par du tofu brouillé ou des pois chiches rôtis.
FAQ
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Puis-je utiliser d'autres légumes ?
Oui, bien sûr ! N'hésitez pas à utiliser les légumes de saison de votre choix. Les courgettes, les aubergines, les patates douces et les champignons sont d'excellents choix. -
Comment puis-je rendre ce bol végétalien ?
Remplacez l'œuf poché par du tofu brouillé, des pois chiches rôtis ou une sauce au tahini. Vous pouvez également ajouter des légumineuses comme des lentilles ou des haricots noirs pour augmenter l'apport en protéines. -
Puis-je préparer les légumes à l'avance ?
Oui, vous pouvez rôtir les légumes à l'avance et les conserver au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Réchauffez-les légèrement avant de les ajouter au bol.