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Tofu Teriyaki Maison : Une Explosion de Saveurs !
Découvrez notre recette facile et rapide de tofu teriyaki, parfaite pour un repas sain et savoureux. Le tofu mariné dans une sauce teriyaki maison est grillé à la perfection, offrant une texture à la fois moelleuse et croustillante. Idéal pour les végétariens, les végétaliens et tous ceux qui cherchent à intégrer plus de protéines végétales dans leur alimentation.
Ingredients
- 400 g Tofu ferme ou extra-ferme
- 60 ml Sauce soja (allégée en sodium, de préférence)
- 30 ml Mirin (ou saké)
- 15 ml Sucre brun (ou sirop d'érable)
- 10 ml Vinaigre de riz
- 2 gousses Ail
- 1 cm Gingembre frais
- 1 c. à café Huile de sésame
- 1 c. à café Fécule de maïs (ou arrow-root)
- 1 c. à soupe Eau
- Au goût Graines de sésame (pour la garniture)
- Au goût Oignons verts (ciselés, pour la garniture)
Préparation du tofu
1. Presser le tofu : Envelopper le tofu dans du papier absorbant et placer un poids dessus pendant au moins 30 minutes pour éliminer l'excès d'eau. Cela permettra au tofu d'absorber davantage de marinade et de devenir plus croustillant à la cuisson. <br>2. Couper le tofu : Couper le tofu en cubes ou en tranches selon votre préférence.
Préparation de la marinade teriyaki
1. Préparer la sauce : Dans un bol, mélanger la sauce soja, le mirin, le sucre brun (ou sirop d'érable), le vinaigre de riz, l'ail haché et le gingembre râpé. <br>2. Épaissir la sauce : Dans un petit bol, mélanger la fécule de maïs avec l'eau jusqu'à obtenir une pâte lisse. Ajouter cette pâte à la sauce teriyaki et bien mélanger. <br>3. Mariner le tofu : Placer les cubes ou tranches de tofu dans un récipient et verser la sauce teriyaki par-dessus. S'assurer que le tofu est bien enrobé de sauce. Laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, ou idéalement pendant plusieurs heures (voire toute la nuit) pour une saveur plus intense.
Cuisson du tofu teriyaki
1. Cuire à la poêle : Chauffer l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu mariné et faire cuire pendant environ 5 à 7 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré et légèrement croustillant. Retourner délicatement le tofu pour ne pas le briser. <br>2. Réduire la sauce : Verser le reste de la marinade dans la poêle et laisser mijoter pendant quelques minutes, jusqu'à ce que la sauce épaississe et devienne sirupeuse. Napper le tofu de sauce teriyaki. <br>3. Cuire au four (optionnel) : Préchauffer le four à 200°C (400°F). Étaler le tofu mariné sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faire cuire pendant 15 à 20 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant.
Service
Servir le tofu teriyaki chaud, garni de graines de sésame et d'oignons verts ciselés. Accompagner de riz blanc, de légumes sautés ou d'une salade pour un repas complet et équilibré.
Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques et des quantités utilisées.
<br>Calories: Environ 150 kcal
<br>Protéines: 12g
<br>Glucides: 8g
<br>Lipides: 8g
Autres considérations nutritionnelles
Pour une version plus légère, utilisez une sauce soja allégée en sodium et un édulcorant à faible indice glycémique à la place du sucre brun ou du sirop d'érable.
FAQ
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Puis-je utiliser un autre type de tofu ?
Oui, vous pouvez utiliser du tofu soyeux pour une texture plus moelleuse, mais le tofu ferme ou extra-ferme est recommandé pour une meilleure tenue à la cuisson et une texture plus croustillante. -
Combien de temps puis-je conserver le tofu teriyaki ?
Le tofu teriyaki se conserve au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours dans un récipient hermétique. -
Puis-je congeler le tofu teriyaki ?
Il n'est pas recommandé de congeler le tofu teriyaki, car la texture du tofu peut être altérée après la décongélation. -
Puis-je faire cuire le tofu à l'air fryer ?
Oui, vous pouvez cuire le tofu à l'air fryer. Préchauffez l'air fryer à 180°C (350°F). Placez le tofu mariné dans le panier de l'air fryer et faites cuire pendant 10 à 15 minutes, en retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant.