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Chili Végétarien Riche en Fibres aux Haricots et Légumes

Un chili végétarien copieux et réconfortant, débordant de haricots, de légumes et de fibres pour un dîner sain et satisfaisant.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
45 minutes
Servings
6 portions
Ingredients
  • 2 c. à soupe Huile d'olive
  • 1 Oignon
  • 1 Poivron rouge
  • 2 Carotte
  • 2 Céleri branche
  • 2 gousses Ail
  • 2 c. à soupe Poudre de chili
  • 1 c. à café Cumin moulu
  • 1 c. à café Origan séché
  • 800 g Tomates concassées en conserve
  • 500 ml Bouillon de légumes
  • 400 g Haricots rouges en conserve, égouttés et rincés
  • 400 g Haricots noirs en conserve, égouttés et rincés
  • 200 g Maïs en conserve, égoutté
  • Au goût Sel
  • Au goût Poivre
  • Au goût Coriandre fraîche, hachée (pour garnir)
  • 1 Avocat, coupé en dés (pour garnir)

Préparation des légumes

1. Hachez l'oignon, le poivron, les carottes et le céleri. Écrasez ou hachez finement l'ail.

Cuisson des légumes

2. Dans une grande casserole ou un faitout, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon, le poivron, les carottes et le céleri. Faites cuire pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient légèrement ramollis.

Ajout des épices

3. Ajoutez l'ail, la poudre de chili, le cumin et l'origan. Faites cuire pendant 1 minute supplémentaire, en remuant constamment, jusqu'à ce que les épices soient parfumées.

Cuisson du chili

4. Ajoutez les tomates concassées et le bouillon de légumes. Portez à ébullition, puis réduisez le feu à doux, couvrez et laissez mijoter pendant au moins 30 minutes, ou jusqu'à ce que les saveurs soient bien mélangées. Plus le chili mijote longtemps, plus il est savoureux.

Incorporation des haricots et du maïs

5. Ajoutez les haricots rouges, les haricots noirs et le maïs. Remuez et laissez mijoter pendant encore 10 minutes pour réchauffer les haricots.

Assaisonnement et service

6. Goûtez et assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servez chaud, garni de coriandre fraîche hachée et d'avocat coupé en dés.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques et des quantités utilisées.
Calories: Environ 80 kcal
Fibres: Environ 5g
Protéines: Environ 4g
Glucides: Environ 15g
Lipides: Environ 2g

Autres considérations nutritionnelles

Pour augmenter encore la teneur en fibres, ajoutez plus de légumes comme des courgettes ou des champignons. Utilisez des haricots secs, mais pensez à les faire tremper et cuire au préalable. Pour réduire la teneur en sodium, utilisez du bouillon de légumes à faible teneur en sel et rincez bien les haricots en conserve.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres types de haricots dans ce chili ?

    Oui, vous pouvez utiliser n'importe quel type de haricots que vous aimez, comme des haricots pinto, des haricots blancs ou des pois chiches.
  • Puis-je faire ce chili à l'avance ?

    Oui, le chili est encore meilleur le lendemain. Conservez-le au réfrigérateur dans un récipient hermétique jusqu'à 3 jours.
  • Puis-je congeler ce chili ?

    Oui, le chili se congèle bien. Laissez-le refroidir complètement avant de le transférer dans un récipient hermétique ou un sac de congélation. Il peut être conservé au congélateur jusqu'à 3 mois. Décongelez-le au réfrigérateur avant de le réchauffer.