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Frittata Individuelle aux Légumes

Une recette rapide et saine de frittata individuelle aux légumes, idéale pour un petit-déjeuner riche en protéines et faible en calories. Facile à préparer et parfaite pour le contrôle des portions.

Prep Time
10 minutes
Cook Time
15 minutes
Servings
1 portion
Ingredients
  • 2 Oeufs
  • 2 c. à soupe Lait écrémé (ou lait végétal non sucré)
  • 30 g Épinards frais, hachés
  • 30 g Champignons, émincés
  • 4 Tomate cerise, coupée en deux
  • 1 c. à soupe Oignon rouge, finement haché
  • 1 c. à soupe Fromage frais allégé (type Philadelphia)
  • 1/4 c. à café Herbes de Provence
  • Au goût Sel et poivre

Préparation des légumes

Préchauffez votre four à 180°C (thermostat 6). Dans une poêle antiadhésive, faites revenir légèrement l'oignon rouge haché avec un peu d'eau ou d'huile d'olive (très peu) pendant quelques minutes jusqu'à ce qu'il devienne translucide. Ajoutez ensuite les champignons émincés et les épinards hachés. Faites cuire jusqu'à ce que les épinards tombent et que les champignons soient tendres. Ajoutez les tomates cerises coupées en deux et les herbes de Provence. Salez et poivrez.

Préparation de la frittata

Dans un bol, battez les œufs avec le lait écrémé. Salez et poivrez. Ajoutez le fromage frais allégé et mélangez délicatement pour l'incorporer.

Cuisson

Versez les légumes cuits dans un petit ramequin individuel allant au four. Versez ensuite le mélange d'œufs par-dessus. Enfournez pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que la frittata soit prise et légèrement dorée.

Dégustation

Sortez la frittata du four et laissez-la tiédir quelques minutes avant de la déguster. Vous pouvez l'accompagner d'une salade verte pour un petit-déjeuner complet et équilibré.

Valeurs Nutritionnelles Estimées par 100g

Note: Ces valeurs sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques et des quantités utilisées.

Calories: Environ 100-120 kcal
Protéines: 10-12 g
Glucides: 3-5 g (dont sucres: 2-3g)
Lipides: 6-8 g (dont saturés: 2-3g)

Considérations Nutritionnelles

Cette frittata est une excellente source de protéines grâce aux œufs et au fromage frais allégé. Elle est également riche en vitamines et minéraux provenant des légumes. En utilisant des légumes variés, vous augmentez l'apport en fibres, ce qui favorise la satiété et aide à contrôler l'appétit. L'utilisation de lait écrémé permet de réduire l'apport calorique et en matière grasse.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes?

    Oui, vous pouvez utiliser d'autres légumes selon vos préférences, comme des poivrons, des courgettes ou des asperges. Adaptez le temps de cuisson en fonction des légumes utilisés.
  • Puis-je préparer la frittata à l'avance?

    Oui, vous pouvez préparer la frittata à l'avance et la conserver au réfrigérateur. Réchauffez-la au micro-ondes ou au four avant de la déguster.
  • Puis-je utiliser du fromage râpé allégé à la place du fromage frais?

    Oui, vous pouvez utiliser du fromage râpé allégé, mais le fromage frais apportera une texture plus crémeuse à la frittata.