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Brochettes de Tofu Grillé aux Légumes d'Été
Une recette colorée et saine de brochettes de tofu grillé, idéales pour un barbecue végétarien. Marinées dans une sauce aigre-douce, les brochettes sont garnies de légumes d'été frais et croquants.
Ingredients
- 400 g Tofu ferme ou extra-ferme
- 1 Courgettes
- 2 Poivrons (rouge, jaune, orange)
- 1 Oignons rouges
- 200 g Tomates cerises
- 45 ml Sauce soja
- 15 ml Vinaigre de riz
- 15 ml Huile de sésame
- 1 c. à soupe Miel ou sirop d'érable
- 1 gousse Ail haché
- 1/2 c. à café Gingembre frais râpé
- 8-10 Brochettes en bois ou en métal
Préparation du tofu
1. Presser le tofu: Envelopper le bloc de tofu dans plusieurs couches de papier absorbant. Placer un poids dessus pendant au moins 30 minutes pour éliminer l'excès d'eau. Couper le tofu en cubes d'environ 2-3 cm.
Préparation des légumes
2. Préparer les légumes: Laver et couper la courgette, les poivrons et l'oignon rouge en morceaux de taille similaire à ceux du tofu. Couper les tomates cerises en deux si elles sont grosses.
Préparation de la marinade
3. Préparer la marinade: Dans un bol, mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, le miel ou le sirop d'érable, l'ail haché et le gingembre râpé.
Marinage du tofu et des légumes
4. Mariner le tofu et les légumes: Placer les cubes de tofu et les morceaux de légumes dans un grand sac de congélation ou un plat. Verser la marinade dessus, fermer le sac ou couvrir le plat, et bien mélanger pour enrober tous les ingrédients. Laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes, ou idéalement pendant 1 à 2 heures.
Assemblage des brochettes
5. Assembler les brochettes: Enfiler les cubes de tofu et les morceaux de légumes sur les brochettes, en alternant les couleurs et les textures pour un rendu visuel attrayant. Si vous utilisez des brochettes en bois, faites-les tremper dans l'eau pendant environ 30 minutes avant de les utiliser pour éviter qu'elles ne brûlent sur le gril.
Cuisson des brochettes
6. Griller les brochettes: Préchauffer le gril à feu moyen. Huiler légèrement la grille. Placer les brochettes sur le gril et cuire pendant environ 10 à 15 minutes, en les retournant régulièrement, jusqu'à ce que le tofu soit doré et les légumes soient tendres et légèrement caramélisés. Vous pouvez également cuire les brochettes au four à 200°C (400°F) pendant environ 20 à 25 minutes.
Service
7. Servir: Servir les brochettes de tofu grillé chaudes, seules ou accompagnées de riz, de quinoa, de couscous ou d'une salade fraîche. Vous pouvez également les accompagner d'une sauce supplémentaire, comme une sauce aux arachides ou une sauce aigre-douce.
Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit
Énergie: environ 120 kcal
Protéines: environ 10g
Lipides: environ 6g
Glucides: environ 6g
Autres considérations nutritionnelles
Cette recette est une excellente source de protéines végétales, de vitamines et de minéraux grâce aux légumes variés. Elle est naturellement faible en matières grasses saturées et en cholestérol. Pour une version sans gluten, utiliser de la sauce soja sans gluten (tamari).
FAQ
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Puis-je utiliser d'autres légumes pour les brochettes?
Oui, vous pouvez utiliser une grande variété de légumes selon vos préférences et la saison. Des champignons, des poireaux, des tomates séchées, des aubergines et des ananas sont d'excellentes options. -
Comment puis-je rendre la marinade plus épicée?
Vous pouvez ajouter une pincée de piment de Cayenne, quelques gouttes de sauce piquante ou un peu de pâte de piment coréenne (gochujang) à la marinade. -
Puis-je préparer les brochettes à l'avance?
Oui, vous pouvez assembler les brochettes à l'avance et les conserver au réfrigérateur jusqu'à 24 heures. Il est préférable de ne pas les griller trop longtemps à l'avance, car les légumes peuvent ramollir.