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Wrap Végétalien Petit Déjeuner Avocat et Tofu Brouillé
Un wrap savoureux et nourrissant pour bien démarrer la journée. Rempli de tofu brouillé crémeux, d'avocat onctueux et de légumes frais, ce wrap est une option rapide et saine pour un petit déjeuner végétalien complet.
Ingredients
- 200 g Tofu ferme
- 1 Avocat mûr
- 10 Tomates cerises
- 50 g Épinards frais
- 1/4 Oignon rouge
- 1 c. à soupe Levure maltée
- 1/2 c. à café Curcuma en poudre
- Une pincée Piment d'Espelette (facultatif)
- 1 c. à soupe Huile d'olive
- 2 Tortillas de blé entiers
- 1 c. à café Jus de citron
- Au goût Sel et poivre
Préparation du Tofu Brouillé
Émiettez le tofu ferme avec vos mains ou une fourchette dans un bol. Ajoutez la levure maltée, le curcuma, le sel, le poivre et le piment d'Espelette (si vous l'utilisez). Mélangez bien pour que le tofu soit uniformément enrobé d'épices.
Cuisson du Tofu Brouillé
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Ajoutez l'oignon rouge finement haché et faites-le revenir pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajoutez le tofu émietté et faites-le cuire pendant 5-7 minutes, en remuant fréquemment, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré.
Préparation des Légumes
Coupez les tomates cerises en deux. Lavez et séchez les épinards frais. Écrasez l'avocat avec une fourchette dans un bol et mélangez-le avec le jus de citron, le sel et le poivre.
Assemblage des Wraps
Chauffez légèrement les tortillas dans une poêle sèche ou au micro-ondes pour les rendre plus souples. Étalez une couche d'avocat écrasé sur chaque tortilla. Répartissez le tofu brouillé, les tomates cerises et les épinards sur l'avocat. Enroulez fermement chaque tortilla pour former un wrap. Coupez les wraps en deux si vous le souhaitez.
Service
Servez immédiatement les wraps chauds ou froids. Vous pouvez les accompagner d'une sauce piquante ou d'une salade verte.
Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit
Calories: Environ 180 kcal
Protéines: Environ 8g
Lipides: Environ 12g
Glucides: Environ 10g
Fibres: Environ 3g
Autres considérations nutritionnelles
Ce wrap est riche en protéines végétales, en fibres et en graisses saines grâce au tofu, à l'avocat et aux légumes. Il est important de choisir des tortillas de blé entiers pour un apport maximal en fibres. La levure maltée apporte une saveur fromagée et est une source de vitamine B12, importante pour les végétaliens.
FAQ
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Puis-je préparer le tofu brouillé à l'avance?
Oui, vous pouvez préparer le tofu brouillé à l'avance et le conserver au réfrigérateur pendant 1-2 jours. Réchauffez-le avant de l'utiliser pour assembler les wraps. -
Puis-je utiliser d'autres légumes dans ce wrap?
Oui, vous pouvez utiliser d'autres légumes de votre choix, tels que des poivrons, des champignons ou des carottes râpées. -
Comment rendre ce wrap plus protéiné?
Vous pouvez ajouter des haricots noirs cuits ou des lentilles à la garniture pour augmenter la teneur en protéines.