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Tofu Teriyaki Croustillant avec Brocoli et Riz Brun

Un plat principal riche en protéines, parfait pour un dîner sain et savoureux. Le tofu, mariné dans une sauce teriyaki maison et croustillant, est servi avec du brocoli vapeur et du riz brun complet.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
30 minutes
Servings
2
Ingredients
  • 400 g Tofu ferme
  • 500 g Brocoli
  • 150 g Riz brun
  • 60 ml Sauce soja
  • 30 ml Mirin
  • 15 g Sucre brun
  • 1 c. à café Gingembre frais râpé
  • 1 gousse Ail haché
  • 1 c. à soupe Huile de sésame
  • 1 c. à soupe Fécule de maïs
  • Pour la garniture Graines de sésame
  • Pour la garniture Oignon nouveau émincé

Préparation du riz brun

Cuire le riz brun selon les instructions sur l'emballage. En général, cela implique de rincer le riz, puis de le faire cuire dans de l'eau bouillante (environ 2 tasses d'eau pour 1 tasse de riz) pendant 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et le riz tendre.

Préparation du tofu

Presser le tofu pour enlever l'excès d'eau. Couper le tofu en cubes d'environ 2 cm. Dans un bol, mélanger la sauce soja, le mirin, le sucre brun, le gingembre râpé et l'ail haché. Ajouter les cubes de tofu et mélanger délicatement pour les enrober de marinade. Laisser mariner pendant au moins 15 minutes, ou jusqu'à 30 minutes pour une saveur plus intense.

Cuisson du tofu

Chauffer l'huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les cubes de tofu marinés (en réservant la marinade) et faire cuire pendant environ 8-10 minutes, en les retournant régulièrement, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants de tous les côtés. Dans un petit bol, mélanger la marinade réservée avec la fécule de maïs. Verser ce mélange dans la poêle avec le tofu et faire cuire pendant 1-2 minutes, en remuant constamment, jusqu'à ce que la sauce épaississe.

Cuisson du brocoli

Pendant que le tofu cuit, cuire le brocoli à la vapeur pendant environ 5-7 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore croquant. Vous pouvez aussi le faire bouillir.

Assemblage et service

Répartir le riz brun dans des bols. Ajouter le brocoli vapeur et le tofu teriyaki croustillant. Garnir de graines de sésame et d'oignon nouveau émincé. Servir immédiatement.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

  • Calories: Environ 150 kcal
  • Protéines: 10-12g
  • Glucides: 15-18g
  • Lipides: 6-8g
Ces valeurs sont estimées et peuvent varier en fonction des marques et des quantités utilisées.

Autres considérations nutritionnelles

Pour une version allégée, utilisez un substitut de sucre à faible indice glycémique. Le tofu est une excellente source de protéines végétales et le brocoli apporte des vitamines et des fibres. Le riz brun est une source de glucides complexes.

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FAQ

  • Puis-je utiliser un autre type de tofu?

    Oui, vous pouvez utiliser du tofu mi-ferme si vous préférez une texture moins ferme. Assurez-vous simplement de bien le presser pour enlever l'excès d'eau.
  • Puis-je remplacer le brocoli par un autre légume?

    Bien sûr! Les haricots verts, les asperges ou les petits pois sont d'excellents substituts.
  • Comment conserver les restes?

    Conserver les restes dans des contenants hermétiques au réfrigérateur pendant jusqu'à 3 jours. Réchauffer au micro-ondes ou à la poêle avant de servir.