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Risotto de quinoa aux légumes verts (Adapté à la grossesse)

Un risotto sain et nutritif à base de quinoa, parfait pour les femmes enceintes. Riche en fibres, protéines et vitamines essentielles.

Prep Time
15 minutes
Cook Time
25 minutes
Servings
2 portions
Ingredients
  • 150 g Quinoa
  • 500 ml Bouillon de légumes faible en sodium
  • 100 g Brocoli
  • 80 g Petits pois surgelés
  • 6 tiges Asperges
  • 1/2 Oignon
  • 1 gousse Ail
  • 1 c. à soupe Huile d'olive
  • 2 c. à soupe Parmesan râpé (optionnel)
  • 1 c. à café Jus de citron
  • 1 c. à soupe Persil frais haché
  • à votre goût Sel et poivre

Préparation du quinoa

Rincer abondamment le quinoa sous l'eau froide. Cela permet d'éliminer la saponine, une substance amère présente naturellement sur les graines.

Cuisson des légumes

Couper le brocoli en fleurettes. Émincer l'oignon et l'ail. Couper les asperges en tronçons de 2-3 cm.

Réalisation du risotto

Dans une casserole, faire chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Ajouter le quinoa et cuire pendant 1 minute, en remuant. Verser le bouillon de légumes chaud, louche par louche, en attendant que le quinoa l'absorbe avant d'ajouter la suivante. Après 15 minutes de cuisson du quinoa, ajouter les légumes (brocoli, petits pois, asperges). Poursuivre la cuisson pendant 5 à 10 minutes, jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que les légumes soient cuits. Incorporer le parmesan râpé (si désiré) et le jus de citron. Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût.

Service

Servir chaud, garni de persil frais haché.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

  • Calories: 120 kcal
  • Protéines: 5g
  • Glucides: 18g
  • Lipides: 3g
  • Fibres: 3g

Autres considérations nutritionnelles

Cette recette est une excellente source de folate, essentiel pendant la grossesse. Le quinoa apporte des protéines complètes et des fibres, favorisant la satiété et une bonne digestion. Veillez à utiliser un bouillon de légumes faible en sodium pour contrôler votre apport en sel.

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FAQ

  • Puis-je remplacer le quinoa par un autre grain?

    Oui, vous pouvez utiliser du riz complet ou de l'orge perlé, mais le temps de cuisson peut varier.
  • Est-ce que je peux ajouter d'autres légumes?

    Absolument! Les courgettes, les épinards ou les poivrons sont d'excellents ajouts à ce risotto.
  • Le parmesan est-il sans danger pendant la grossesse?

    Oui, le parmesan est généralement sûr pendant la grossesse car il est fabriqué à partir de lait pasteurisé. Cependant, consommez-le avec modération.