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Sandwich Méditerranéen aux Légumes Grillés et Feta sur Pain Complet

Un déjeuner sain et savoureux inspiré du régime méditerranéen. Ce sandwich combine les saveurs riches des légumes grillés, la fraîcheur de la feta et les bienfaits des grains entiers pour un repas équilibré et plein de vitalité.

Prep Time
15 minutes
Cook Time
20 minutes
Servings
1 portion
Ingredients
  • 2 tranches Pain complet (tranches)
  • 1/2 Aubergine
  • 1/2 Courgette
  • 1/4 Poivron rouge
  • 1/4 Oignon rouge
  • 50 g Feta
  • 2 c. à soupe Huile d'olive extra vierge
  • 1 c. à café Vinaigre balsamique
  • 1/2 c. à café Origan séché
  • Pincée Sel
  • Pincée Poivre

Préparation des légumes

Préchauffez le four à 200°C (thermostat 6-7). Lavez l'aubergine, la courgette et le poivron rouge. Coupez-les en tranches ou en morceaux de taille similaire. Émincez finement l'oignon rouge.

Marinade des légumes

Dans un grand bol, mélangez les légumes coupés avec l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, l'origan, le sel et le poivre. Assurez-vous que les légumes soient bien enrobés de la marinade.

Cuisson des légumes

Étalez les légumes marinés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faites griller au four pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés. Vous pouvez également les griller à la poêle ou au barbecue.

Assemblage du sandwich

Pendant que les légumes grillent, préparez les tranches de pain complet. Une fois les légumes cuits, garnissez une tranche de pain avec les légumes grillés et émiettez la feta par-dessus. Recouvrez avec la deuxième tranche de pain.

Dégustation

Coupez le sandwich en deux et servez immédiatement. Pour plus de saveur, vous pouvez ajouter une feuille de basilic frais ou quelques olives noires.

Valeurs nutritionnelles estimées par 100g de produit

Calories: Environ 180 kcal
Protéines: Environ 8g
Lipides: Environ 10g
Glucides: Environ 15g
Fibres: Environ 3g

Autres considérations nutritionnelles

Ce sandwich est une excellente source de fibres grâce au pain complet et aux légumes. La feta apporte des protéines et du calcium. L'huile d'olive extra vierge est une source de graisses saines. Modifiez la quantité de feta pour contrôler l'apport en sodium.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes ?

    Oui, vous pouvez utiliser d'autres légumes de saison comme des champignons, des tomates séchées ou des asperges.
  • Puis-je remplacer la feta ?

    Oui, vous pouvez remplacer la feta par du halloumi grillé ou du fromage de chèvre frais.
  • Comment conserver ce sandwich ?

    Il est préférable de consommer ce sandwich immédiatement. Si vous devez le conserver, emballez-le hermétiquement et gardez-le au réfrigérateur pendant maximum 24 heures. Le pain risque de ramollir.