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Curry de Lentilles Corail au Lait de Coco : Un Dîner Doux pour le Microbiome
Ce curry de lentilles corail au lait de coco est une recette délicieuse et facile à préparer, idéale pour soutenir un microbiome intestinal sain. Riche en fibres, en prébiotiques et en nutriments essentiels, il nourrit les bonnes bactéries de votre intestin tout en étant doux pour la digestion.
Ingredients
- 200 g Lentilles corail
- 400 ml Lait de coco (crème)
- 1 Oignon
- 2 cm Gingembre frais
- 2 gousses Ail
- 1 c. à café Curcuma en poudre
- 1 c. à café Cumin en poudre
- 1 bouquet Coriandre fraîche
- 2 c. à soupe Huile de coco (ou autre huile végétale)
- 200 ml Bouillon de légumes (pauvre en sel)
- 1 c. à soupe Jus de citron vert
- 100 g Épinards frais (optionnel)
Préparation des ingrédients
1. Rincez les lentilles corail sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire. Égouttez-les.
2. Hachez finement l'oignon, l'ail et le gingembre. Ciselez la coriandre fraîche.
Cuisson du curry
1. Dans une grande poêle ou une cocotte, faites chauffer l'huile de coco à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit translucide.
2. Ajoutez l'ail et le gingembre hachés, puis faites cuire pendant 1 minute supplémentaire, en remuant constamment pour ne pas brûler.
3. Incorporez le curcuma et le cumin. Faites cuire pendant 30 secondes, jusqu'à ce que les épices soient parfumées.
4. Ajoutez les lentilles corail rincées, le lait de coco et le bouillon de légumes. Remuez bien pour combiner.
5. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et que la sauce ait épaissi. Remuez de temps en temps pour éviter que les lentilles ne collent au fond de la poêle.
6. Si vous utilisez des épinards, ajoutez-les pendant les 5 dernières minutes de cuisson et remuez jusqu'à ce qu'ils soient tombés.
Finitions et service
1. Retirez la poêle du feu et incorporez le jus de citron vert.
2. Goûtez et ajustez l'assaisonnement si nécessaire. Vous pouvez ajouter un peu de sel (avec modération) et de poivre noir fraîchement moulu.
3. Servez le curry de lentilles corail chaud, garni de coriandre fraîche ciselée. Il peut être accompagné de riz basmati complet ou de quinoa pour un repas plus complet.
Valeurs nutritionnelles estimées par 100g
Calories : Environ 120 kcal
Protéines : 6g
Glucides : 12g (dont fibres : 4g)
Lipides : 5g
Autres considérations nutritionnelles
Ce curry est une excellente source de fibres prébiotiques grâce aux lentilles, à l'oignon, à l'ail et aux épices. Les fibres nourrissent les bonnes bactéries de l'intestin. L'utilisation de lait de coco apporte des graisses saines. Choisissez un bouillon de légumes faible en sodium pour contrôler votre apport en sel. Pour une version encore plus riche en nutriments, ajoutez des épinards frais hachés lors des dernières minutes de cuisson.
FAQ
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Puis-je utiliser d'autres types de lentilles ?
Oui, vous pouvez utiliser d'autres types de lentilles, comme les lentilles vertes ou brunes, mais le temps de cuisson peut varier. Assurez-vous de les faire cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres. -
Puis-je congeler ce curry ?
Oui, ce curry se congèle très bien. Laissez-le refroidir complètement avant de le transférer dans un récipient hermétique adapté à la congélation. Il se conserve jusqu'à 3 mois au congélateur. Décongelez-le au réfrigérateur pendant la nuit avant de le réchauffer. -
Puis-je ajouter d'autres légumes ?
Absolument ! Vous pouvez ajouter d'autres légumes comme des carottes, des patates douces, des poivrons ou des courgettes. Ajoutez-les en même temps que l'oignon et faites-les revenir légèrement avant d'ajouter les épices et les lentilles.