Cuisine Saine & Régimes Spéciaux > Recettes pour des étapes de vie spécifiques > Recettes pour la grossesse > Recettes riches en fer pour la grossesse
Salade de Quinoa au Bœuf Haché et Légumes Verts (Grossesse - Riche en Fer)
Une salade complète, riche en fer et en protéines, idéale pour les femmes enceintes. Le quinoa apporte des fibres et des glucides complexes, tandis que le bœuf haché est une excellente source de fer héminique, facilement absorbé par l'organisme. Les légumes verts complètent ce plat avec des vitamines et des minéraux essentiels.
Ingredients
- 150 g Quinoa
- 200 g Boeuf haché maigre
- 150 g Brocoli
- 100 g Petits pois surgelés
- 50 g Épinards frais
- 1/2 Oignon rouge
- 2 c. à soupe Huile d'olive
- 2 c. à soupe Vinaigre balsamique
- 1 c. à café Moutarde de Dijon
- 1 gousse Ail
- 2 c. à soupe Persil frais
- à votre goût Sel
- à votre goût Poivre
Préparation du quinoa
Rincez le quinoa sous l'eau froide. Faites-le cuire dans une casserole avec deux fois son volume d'eau salée. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 minutes, ou jusqu'à ce que le quinoa ait absorbé toute l'eau et soit tendre. Laissez refroidir.
Cuisson du bœuf haché
Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez le bœuf haché et faites-le cuire en l'émiettant avec une fourchette, jusqu'à ce qu'il soit bien cuit et ne soit plus rose. Ajoutez l'ail haché pendant la dernière minute de cuisson. Salez et poivrez.
Préparation des légumes
Faites cuire le brocoli à la vapeur ou à l'eau bouillante pendant 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre mais encore croquant. Égouttez et laissez refroidir. Faites cuire les petits pois surgelés à l'eau bouillante pendant 2 minutes, puis égouttez-les. Lavez et séchez les épinards frais. Émincez finement l'oignon rouge.
Préparation de la vinaigrette
Dans un petit bol, mélangez le vinaigre balsamique, la moutarde de Dijon et une cuillère à soupe d'huile d'olive. Salez et poivrez.
Assemblage de la salade
Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, le bœuf haché cuit, le brocoli, les petits pois, les épinards frais et l'oignon rouge. Versez la vinaigrette et mélangez délicatement pour bien enrober tous les ingrédients. Parsemez de persil frais haché.
Servir
Servez la salade de quinoa tiède ou froide.
Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit
Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.
Énergie: environ 150 kcal
Protéines: 10g
Lipides: 7g
Glucides: 12g
Fer: 2.5mg
Autres considérations nutritionnelles
Le bœuf haché est une excellente source de fer héminique, facilement absorbé par l'organisme. Le quinoa apporte des fibres, des protéines et des glucides complexes, contribuant à la satiété et à la régulation de la glycémie. Les légumes verts (brocoli, petits pois, épinards) sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants. L'ajout d'une source de vitamine C (par exemple, un quartier de citron) peut améliorer l'absorption du fer.
FAQ
-
Puis-je utiliser une autre viande à la place du bœuf haché ?
Oui, vous pouvez utiliser de la dinde hachée ou du poulet haché à la place du bœuf haché. Ajustez le temps de cuisson en conséquence. -
Puis-je ajouter d'autres légumes ?
Bien sûr ! Vous pouvez ajouter d'autres légumes selon vos préférences, comme des carottes râpées, des poivrons coupés en dés ou des tomates cerises coupées en deux. -
Comment conserver les restes de salade ?
Les restes de salade peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 1 à 2 jours. Il est préférable de conserver la vinaigrette à part et de l'ajouter juste avant de servir.