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Risotto au Courge Butternut et Sauge (Faible en FODMAP)
Un risotto crémeux et réconfortant, parfait pour ceux qui suivent un régime faible en FODMAP et cherchent à soutenir leur santé digestive. La courge butternut apporte une douceur naturelle, tandis que la sauge offre une saveur aromatique délicieuse. Cette recette est facile à préparer et est idéale pour un déjeuner ou un dîner sain et savoureux.
Ingredients
- 200 g Riz Arborio
- 400 g Courge Butternut (pelée et coupée en dés)
- 750 ml Bouillon de légumes (faible en FODMAP)
- 2 c.à.s. Oignon nouveau (partie verte uniquement, finement hachée)
- 2 c.à.s. Huile d'olive
- 6-8 Feuilles de sauge fraîches
- 2 c.à.s. Parmesan râpé (facultatif)
- une pincée Sel
- une pincée Poivre noir
Préparation de la Courge Butternut
Commencez par peler et épépiner la courge butternut. Coupez-la ensuite en petits dés d'environ 1 cm de côté. Ceci assurera une cuisson uniforme et rapide dans le risotto.
Cuisson du Risotto
Dans une grande casserole ou une sauteuse, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon nouveau haché (partie verte uniquement) et faites-le revenir pendant 2-3 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé. Ajoutez ensuite le riz Arborio et remuez pendant 1-2 minutes pour bien l'enrober d'huile. C'est une étape importante pour développer le crémeux du risotto.
Ajout de la Courge Butternut et du Bouillon
Ajoutez les dés de courge butternut dans la casserole et mélangez. Commencez à ajouter le bouillon de légumes chaud, une louche à la fois, en remuant constamment. Attendez que le bouillon soit absorbé avant d'ajouter la louche suivante. Continuez ainsi pendant environ 20-25 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit cuit mais encore légèrement al dente et que le risotto ait une consistance crémeuse.
Finir le Risotto
Ajoutez les feuilles de sauge fraîches hachées et mélangez. Salez et poivrez au goût. Si vous le souhaitez, ajoutez le parmesan râpé. Servez immédiatement et garnissez de quelques feuilles de sauge fraîches supplémentaires.
Valeurs Nutritionnelles Estimées par 100g
Veuillez noter que ces valeurs sont des estimations et peuvent varier en fonction des marques et des quantités spécifiques utilisées.
Calories: Environ 120 kcal
Glucides: Environ 20g
Protéines: Environ 3g
Lipides: Environ 3g
Fibres: Environ 2g
Considérations Nutritionnelles Supplémentaires
Cette recette est naturellement faible en FODMAP, ce qui la rend adaptée aux personnes souffrant de sensibilité digestive. La courge butternut est une excellente source de vitamines A et C, ainsi que de fibres. Le riz Arborio est une source de glucides complexes, fournissant de l'énergie durable. Utilisez du bouillon de légumes faible en sodium pour contrôler l'apport en sel. Le parmesan est riche en calcium, mais il est facultatif pour ceux qui suivent un régime strictement faible en lactose.
FAQ
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Puis-je utiliser un autre type de riz que le riz Arborio ?
Le riz Arborio est le plus couramment utilisé pour le risotto en raison de sa haute teneur en amidon, qui contribue à la consistance crémeuse. Cependant, vous pouvez utiliser d'autres types de riz à grains courts, comme le Carnaroli ou le Vialone Nano. Le riz à grains longs ne convient pas, car il ne libère pas suffisamment d'amidon. -
Puis-je préparer ce risotto à l'avance ?
Il est préférable de servir le risotto immédiatement après sa préparation, car il continue à cuire et à absorber le liquide en refroidissant. Si vous devez le préparer à l'avance, arrêtez la cuisson un peu plus tôt, de sorte que le riz soit encore un peu ferme. Réfrigérez-le immédiatement et réchauffez-le doucement en ajoutant un peu de bouillon pour lui redonner sa consistance crémeuse. -
Comment puis-je rendre ce risotto végétalien ?
Pour rendre ce risotto végétalien, remplacez le bouillon de légumes par un bouillon de légumes végétal et omettez le parmesan.