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Sauté de Tofu Teriyaki et Légumes Croquants (Vegan)

Un dîner végétalien rapide, facile et plein de saveurs! Ce sauté de tofu teriyaki associe des légumes croquants à une sauce teriyaki maison pour un repas sain et délicieux.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
20 minutes
Servings
4
Ingredients
  • 400 g Tofu ferme
  • 1 tête Brocoli
  • 1 Poivron rouge
  • 2 Carottes
  • 3 Oignon nouveau
  • 1 morceau de 2 cm Gingembre frais
  • 2 gousses Ail
  • 60 ml Sauce soja
  • 30 ml Sirop d'érable
  • 15 ml Vinaigre de riz
  • 1 c. à café Huile de sésame
  • 1 c. à soupe Maïzena
  • 30 ml Eau
  • 1 c. à soupe Graines de sésame (pour garnir)
  • Selon goût Riz brun cuit (pour servir)

Préparation du Tofu

1. Égouttez le tofu: Enveloppez le tofu dans du papier absorbant et placez-le sous un poids pendant au moins 30 minutes pour éliminer l'excès d'eau. Cela permet au tofu de mieux dorer.
2. Coupez le tofu: Coupez le tofu en cubes d'environ 2 cm.

Préparation des Légumes

1. Préparez les légumes: Coupez le brocoli en fleurettes, le poivron rouge en lamelles, les carottes en rondelles et l'oignon nouveau en fines tranches.
2. Hachez l'ail et le gingembre: Hachez finement l'ail et le gingembre.

Préparation de la Sauce Teriyaki

1. Mélangez les ingrédients: Dans un petit bol, mélangez la sauce soja, le sirop d'érable, le vinaigre de riz, l'huile de sésame, la maïzena et l'eau. Bien mélanger pour éviter les grumeaux.

Cuisson du Sauté

1. Faites dorer le tofu: Dans une grande poêle ou un wok, faites chauffer un peu d'huile végétale à feu moyen-vif. Faites dorer les cubes de tofu de tous les côtés. Retirez le tofu de la poêle et réservez.
2. Faites sauter les légumes: Ajoutez un peu d'huile dans la poêle et faites sauter l'ail et le gingembre pendant environ 1 minute. Ajoutez ensuite le brocoli, le poivron rouge et les carottes. Faites cuire pendant 5-7 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants.
3. Ajoutez la sauce teriyaki: Versez la sauce teriyaki dans la poêle et portez à ébullition, en remuant constamment. La sauce va épaissir rapidement.
4. Ajoutez le tofu: Ajoutez le tofu doré dans la poêle et mélangez pour bien l'enrober de sauce. Faites cuire pendant 2-3 minutes, jusqu'à ce que le tofu soit chaud.

Service

1. Servez: Garnissez de graines de sésame et d'oignon nouveau haché. Servez chaud sur du riz brun cuit.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des ingrédients spécifiques utilisés.

Calories: 120 kcal
Glucides: 15g
Protéines: 8g
Lipides: 5g

Autres considérations nutritionnelles

Ce sauté est une excellente source de protéines végétales, de fibres et de vitamines grâce au tofu et aux légumes. Pour une version plus faible en glucides, remplacez le sirop d'érable par un édulcorant à faible indice glycémique et servez avec du riz de chou-fleur.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes?

    Oui, vous pouvez utiliser d'autres légumes comme des pois mange-tout, des champignons, des courgettes ou des épinards.
  • Puis-je préparer la sauce teriyaki à l'avance?

    Oui, vous pouvez préparer la sauce teriyaki à l'avance et la conserver au réfrigérateur pendant quelques jours.
  • Comment rendre ce plat sans gluten?

    Utilisez une sauce soja tamari sans gluten à la place de la sauce soja ordinaire.