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Patates Douces au Four, Quinoa et Légumes Rôtis : Un Plat Végétarien Riche en Fibres

Savourez une recette complète et équilibrée de patates douces au four, garnies de quinoa, de légumes rôtis et d'une sauce tahini crémeuse. Un dîner végétarien facile à préparer et riche en nutriments.

Prep Time
20 minutes
Cook Time
40 minutes
Servings
2
Ingredients
  • 2 Patates douces moyennes
  • 1 cup Quinoa cuit
  • 1 tête Brocoli
  • 1/2 tête Chou-fleur
  • 1 Poivron rouge
  • 2 cuillères à soupe Huile d'olive
  • 2 cuillères à soupe Tahini (pâte de sésame)
  • 1 cuillère à soupe Jus de citron
  • 2-3 cuillères à soupe Eau
  • 1 gousse Ail
  • Au goût Sel
  • Au goût Poivre

Préparation des Patates Douces

Préchauffez le four à 200°C (400°F). Lavez et piquez les patates douces avec une fourchette. Placez-les sur une plaque de cuisson et faites-les cuire au four pendant 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Préparation des Légumes Rôtis

Pendant que les patates douces cuisent, coupez le brocoli et le chou-fleur en fleurons et le poivron rouge en morceaux. Dans un grand bol, mélangez les légumes avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre. Étalez les légumes sur une autre plaque de cuisson et faites-les rôtir au four pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés.

Préparation de la Sauce Tahini

Dans un petit bol, mélangez le tahini, le jus de citron, l'ail haché et 2 à 3 cuillères à soupe d'eau jusqu'à obtenir une consistance crémeuse et homogène. Ajoutez du sel et du poivre au goût.

Assemblage et Service

Une fois les patates douces cuites, coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Garnissez chaque moitié de patate douce avec du quinoa cuit, des légumes rôtis et nappez de sauce tahini. Servez immédiatement.

Valeurs nutritionnelles estimées pour 100g de produit

Les valeurs nutritionnelles sont approximatives et peuvent varier en fonction des marques et des quantités utilisées.
Calories: 140 kcal
Fibres: 4g
Protéines: 4g
Glucides: 22g
Lipides: 5g

Autres considérations nutritionnelles

Le quinoa est une excellente source de protéines complètes, essentielles pour la construction et la réparation des tissus. Les légumes rôtis apportent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. La sauce tahini ajoute des graisses saines et du calcium. Pour une version sans gluten, assurez-vous que le quinoa est certifié sans gluten.

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FAQ

  • Puis-je utiliser d'autres légumes pour la garniture ?

    Oui, vous pouvez utiliser d'autres légumes comme des carottes, des courgettes, des oignons rouges ou des champignons. Adaptez les temps de cuisson en conséquence.
  • Puis-je utiliser une autre sauce ?

    Oui, vous pouvez utiliser une sauce au yaourt grec, une vinaigrette balsamique ou une sauce au pesto.
  • Comment puis-je rendre cette recette plus protéinée ?

    Vous pouvez ajouter des pois chiches rôtis, des lentilles cuites ou des noix hachées à la garniture.