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Poivrons Farcis au Riz Brun et Haricots: Une Délicieuse Source de Fibres

Savourez ces poivrons farcis au riz brun et aux haricots, une option délicieuse et nutritive, parfaite pour un déjeuner riche en fibres. Facile à préparer et pleine de saveurs, cette recette est idéale pour ceux qui recherchent un repas sain et copieux.

Prep Time
25 minutes
Cook Time
45 minutes
Servings
4 portions
Ingredients
  • 4 Poivrons (rouges, jaunes ou oranges)
  • 1 tasse Riz brun
  • 1.5 tasses Haricots noirs (cuits)
  • 1 tasse Maïs (en grains, frais ou surgelés)
  • 1 Oignon (haché)
  • 1 Tomate (coupée en dés)
  • 2 gousses Ail (haché)
  • 1 c. à café Cumin moulu
  • 1/2 c. à café Poudre de chili
  • 1/2 c. à café Origan séché
  • 1/2 tasse Bouillon de légumes (faible en sodium)
  • 1/2 tasse Fromage râpé (facultatif, faible en gras)
  • 1 c. à soupe Huile d'olive
  • 2 c. à soupe Coriandre fraîche (hachée, pour garnir)
  • Au goût Sel et poivre

Préparation du Riz Brun

1. Cuire le riz brun selon les instructions sur l'emballage. Généralement, cela implique de faire bouillir le riz dans de l'eau ou du bouillon jusqu'à ce qu'il soit tendre et que l'eau soit absorbée. Environ 45 minutes.

Préparation des Poivrons

2. Préchauffer le four à 190°C (375°F). Couper les poivrons en deux dans le sens de la longueur et retirer les graines et les membranes blanches. Badigeonner l'intérieur des poivrons avec un peu d'huile d'olive et les placer, coupés vers le haut, dans un plat allant au four.

Préparation de la Garniture

3. Dans une grande poêle, faire chauffer le reste de l'huile d'olive à feu moyen. Ajouter l'oignon haché et l'ail haché et faire cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter la tomate coupée en dés, le cumin, la poudre de chili, l'origan, le sel et le poivre. Cuire pendant 2 minutes, en remuant.

4. Ajouter le riz brun cuit, les haricots noirs et le maïs à la poêle. Bien mélanger pour combiner tous les ingrédients. Ajouter le bouillon de légumes et laisser mijoter pendant quelques minutes pour que les saveurs se mélangent.

Farcir et Cuire les Poivrons

5. Remplir chaque moitié de poivron avec le mélange de riz et de haricots. Si vous le souhaitez, saupoudrer de fromage râpé sur le dessus.

6. Verser un peu d'eau au fond du plat allant au four (environ 1/4 de tasse). Couvrir le plat avec du papier d'aluminium et cuire au four pendant 30 minutes. Retirer le papier d'aluminium et cuire encore 15 minutes, ou jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et le fromage (si utilisé) soit fondu et légèrement doré.

Servir

7. Laisser refroidir légèrement avant de servir. Garnir de coriandre fraîche hachée. Servir chaud.

Valeurs Nutritionnelles Estimées pour 100g de produit

Les valeurs nutritionnelles sont une estimation et peuvent varier en fonction des marques et des quantités utilisées. Calories: Environ 120-150 kcal, Fibres: 4-6g, Protéines: 4-6g.

Considérations Nutritionnelles Supplémentaires

Pour une version plus faible en gras, utilisez moins de fromage ou optez pour une variété allégée. Augmenter la quantité de légumes peut augmenter la teneur en fibres. Choisissez un bouillon de légumes faible en sodium pour contrôler l'apport en sel.

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FAQ

  • Puis-je préparer cette recette à l'avance?

    Oui, vous pouvez préparer la garniture à l'avance et la conserver au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours. Remplissez les poivrons juste avant la cuisson.
  • Puis-je utiliser un autre type de haricots?

    Absolument! Les haricots rouges, les haricots pinto ou les lentilles peuvent être utilisés à la place des haricots noirs.
  • Comment rendre cette recette végétalienne?

    Pour rendre cette recette végétalienne, omettez simplement le fromage râpé ou utilisez un fromage végétal. Assurez-vous également que votre bouillon de légumes est végétalien.